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Introducción
Las lagartijas, también conocidas como pushups en inglés, son un ejercicio de fuerza que se realiza en posición horizontal, apoyando las manos y los pies en el suelo. Son ampliamente reconocidas como uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. La forma correcta de realizar las lagartijas implica mantener una alineación adecuada del cuerpo, manteniendo el abdomen contraído, los codos cerca del cuerpo y bajando el pecho hasta que esté a unos centímetros del suelo, antes de volver a la posición inicial. Es importante realizar las lagartijas de manera controlada y sin comprometer la técnica para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.
Los beneficios de hacer pushups correctamente
Las pushups, también conocidas como lagartijas, son uno de los ejercicios más populares y efectivos para fortalecer los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Sin embargo, muchas personas no realizan este ejercicio de manera correcta, lo que puede llevar a lesiones y a una falta de resultados. En este artículo, exploraremos los beneficios de hacer pushups correctamente y cómo realizarlas de manera adecuada.
Uno de los principales beneficios de hacer pushups correctamente es el fortalecimiento de los músculos del pecho. Al realizar este ejercicio de manera adecuada, se activan los músculos pectorales mayores y menores, lo que ayuda a tonificar y definir esta área del cuerpo. Además, al fortalecer los músculos del pecho, se mejora la postura y se reduce el riesgo de lesiones en la parte superior del cuerpo.
Otro beneficio de hacer pushups correctamente es el fortalecimiento de los hombros. Al realizar este ejercicio de manera adecuada, se activan los músculos deltoides, lo que ayuda a desarrollar hombros fuertes y estables. Esto es especialmente importante para las personas que practican deportes que requieren movimientos de lanzamiento o levantamiento, ya que unos hombros fuertes pueden mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Además de fortalecer los músculos del pecho y los hombros, hacer pushups correctamente también ayuda a fortalecer los tríceps. Los tríceps son los músculos ubicados en la parte posterior de los brazos y son responsables de la extensión del codo. Al realizar pushups de manera adecuada, se activan los tríceps, lo que ayuda a tonificar y fortalecer esta área del cuerpo. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que desean tener brazos más definidos y tonificados.
Otro beneficio de hacer pushups correctamente es el fortalecimiento del core. Al realizar este ejercicio de manera adecuada, se activan los músculos abdominales y lumbares, lo que ayuda a fortalecer y estabilizar el centro del cuerpo. Esto no solo mejora la postura, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja y mejorar el rendimiento en otros ejercicios y actividades físicas.
Para realizar pushups correctamente, es importante tener en cuenta algunos aspectos clave. En primer lugar, es importante mantener una alineación adecuada del cuerpo. Esto significa que las manos deben estar colocadas ligeramente más anchas que los hombros, los codos deben estar cerca del cuerpo y los pies deben estar juntos. Además, es importante mantener el cuerpo recto y evitar arquear o hundir la espalda durante el ejercicio.
Además de la alineación adecuada del cuerpo, es importante controlar el movimiento durante las pushups. Esto significa bajar el cuerpo lentamente hasta que el pecho toque el suelo o esté a punto de hacerlo, y luego empujar hacia arriba de manera controlada hasta la posición inicial. Es importante evitar hacer rebotes o movimientos bruscos durante el ejercicio, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
Cómo evitar lesiones al hacer pushups
Antes de comenzar a hacer pushups, es importante calentar adecuadamente los músculos. Esto puede incluir estiramientos dinámicos de los brazos, los hombros y el pecho.
Cuando esté listo para comenzar, colóquese en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga los abdominales contraídos y los glúteos apretados.
Al bajar hacia el suelo, doble los codos y mantenga los codos cerca del cuerpo. No deje que los codos se abran hacia los lados. Baje hasta que su pecho casi toque el suelo y luego empuje hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
Es importante mantener una buena alineación durante todo el movimiento. Evite arquear la espalda o dejar que las caderas se hundan. Mantenga los músculos del núcleo comprometidos para mantener una postura estable.
Si es un principiante o si tiene problemas de muñeca, puede realizar pushups modificadas apoyando las rodillas en el suelo en lugar de los pies. Esto reduce la cantidad de peso que se coloca en las muñecas y facilita el movimiento.
A medida que gane fuerza y confianza, puede progresar hacia pushups regulares. Siempre escuche a su cuerpo y no se fuerce más allá de sus límites. Es mejor hacer menos repeticiones con una buena forma que muchas repeticiones con una mala forma.
Además de la forma correcta, también es importante tener en cuenta algunas precauciones para evitar lesiones al hacer pushups. Si tiene problemas de hombro o muñeca, es posible que desee evitar este ejercicio o buscar alternativas que sean más seguras para usted.
También es importante no hacer pushups si tiene dolor en las muñecas, los hombros o la espalda. Si experimenta dolor durante el ejercicio, deténgase y consulte a un profesional de la salud.
Otra forma de evitar lesiones es asegurarse de tener un buen agarre en el suelo. Use una superficie antideslizante o coloque una esterilla debajo de las manos para evitar resbalones.
Finalmente, recuerde que la progresión gradual es clave para evitar lesiones. No intente hacer pushups avanzadas o agregar peso hasta que haya dominado la forma básica y haya desarrollado suficiente fuerza.
Variaciones de pushups para desafiar tu entrenamiento
Si eres principiante o no tienes suficiente fuerza en los brazos para hacer lagartijas completas, puedes comenzar haciendo lagartijas modificadas. En lugar de apoyarte en las manos, apoya las rodillas en el suelo y realiza el mismo movimiento de bajada y subida. Esto te ayudará a fortalecer los músculos necesarios para hacer lagartijas completas.
Una vez que te sientas cómodo haciendo lagartijas modificadas, puedes comenzar a probar algunas variaciones para desafiar tus músculos y agregar variedad a tu entrenamiento. Una variación popular es hacer lagartijas con las manos más juntas, lo que enfocará más el trabajo en los tríceps. Coloca las manos justo debajo del pecho y realiza las lagartijas de la misma manera que antes. También puedes probar hacer lagartijas con las manos más separadas, lo que enfocará más el trabajo en el pecho.
Otra variación interesante es hacer lagartijas con una pierna levantada. Comienza en la posición de lagartija regular y levanta una pierna hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. Realiza las lagartijas de la misma manera, alternando las piernas en cada repetición. Esta variación desafiará aún más tus músculos y te ayudará a mejorar tu equilibrio.
Si estás buscando un desafío aún mayor, puedes probar las lagartijas en paralelas. Coloca dos barras paralelas a la altura de los hombros y apoya las manos en ellas. Realiza las lagartijas de la misma manera, bajando el cuerpo entre las barras y empujando hacia arriba. Esta variación trabajará aún más los músculos del pecho y los hombros.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar demasiado. Si sientes dolor o incomodidad durante las lagartijas, detente y descansa. Es importante realizar el ejercicio de manera correcta y gradualmente aumentar la intensidad a medida que ganas fuerza.
Acá te dejo un video que revisé para que te puedas guiar:
Espero que este contenido te sirva.
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos)
