El dolor de espalda es una molestia común que afecta a muchas personas en algún momento de su vida. Aunque existen diferentes causas para este tipo de dolor, el estrés y la falta de actividad física suelen ser factores desencadenantes. Afortunadamente, existen ejercicios de estiramiento que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, como el estiramiento acostado con cruce de pierna. En este artículo, te proporcionaremos un instructivo paso a paso para realizar este estiramiento de forma efectiva.
Paso 1: Preparación
Antes de comenzar cualquier ejercicio de estiramiento, es importante preparar el cuerpo. Encuentra un lugar cómodo y tranquilo donde puedas acostarte boca arriba. Utiliza una colchoneta o una superficie acolchada para mayor comodidad. Respira profundamente varias veces para relajar tu cuerpo y mente.
Paso 2: Posición inicial
Una vez que estés relajado, estira tus piernas completamente y coloca los brazos a los lados del cuerpo. Asegúrate de mantener la columna vertebral en una posición neutral, evitando arquear o encorvar la espalda.
Paso 3: Cruce de pierna
Dobla una de tus piernas y coloca el pie en el suelo, manteniendo el otro pie estirado. Cruza la pierna estirada sobre la pierna doblada, llevando el pie hacia el lado opuesto del cuerpo. Intenta que el pie toque el suelo, pero no te preocupes si no llegas a hacerlo en un principio. El objetivo es sentir un estiramiento suave en la parte baja de la espalda y en los glúteos.
Paso 4: Mantenimiento de la posición
Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente y relajando los músculos. Si sientes algún dolor intenso o incómodo, detén el ejercicio de inmediato. Recuerda que el estiramiento debe ser agradable y no causar dolor.
Paso 5: Cambio de lado
Después de completar el tiempo de estiramiento en un lado, vuelve a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna. Dobla la otra pierna y cruza la pierna estirada sobre ella, llevando el pie hacia el lado opuesto del cuerpo. Nuevamente, mantén la posición durante 20-30 segundos y respira profundamente.
Paso 6: Repetición
Para obtener mejores resultados, repite el estiramiento acostado con cruce de pierna de 2 a 3 veces en cada lado. Recuerda hacerlo de forma suave y controlada, sin forzar el estiramiento más allá de tus límites. A medida que practiques regularmente, notarás una mejora en la flexibilidad y en la reducción del dolor de espalda.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
