El estiramiento dinámico de la paloma es una variante de la postura de yoga conocida como “Eka Pada Rajakapotasana”. Este estiramiento es ideal para abrir las caderas y los flexores de la cadera, aliviar la tensión en la espalda baja y mejorar la flexibilidad en general. A continuación, te presentamos un instructivo paso a paso para realizar este estiramiento de forma correcta.
Paso 1: Posición inicial
Comienza en una posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas. Mantén la espalda recta y el cuello en línea con la columna.
Paso 2: Movimiento de la pierna
Desde la posición de cuadrupedia, lleva una pierna hacia adelante y colócala en el suelo con la rodilla doblada. La pierna debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados, con el pie apuntando hacia el costado del tapete. La otra pierna se extenderá hacia atrás, con la parte superior del pie apoyada en el suelo.
Paso 3: Estiramiento de la cadera
Una vez que hayas colocado la pierna en la posición adecuada, comienza a mover la cadera hacia adelante y hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Deberás sentir un estiramiento en la cadera y en la parte frontal del muslo de la pierna extendida hacia atrás. Mantén cada posición durante unos 3 segundos.
Paso 4: Movimiento dinámico
Ahora, comienza a mover la cadera hacia adelante y hacia atrás, realizando un movimiento suave y controlado. Este movimiento dinámico ayudará a aumentar la flexibilidad/movilidad de la cadera y a liberar cualquier tensión acumulada. Realiza este movimiento durante 10-15 repeticiones.
Paso 5: Cambio de pierna
Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, vuelve a la posición inicial de cuadrupedia y repite los pasos 2, 3 y 4 con la otra pierna.
Consejos adicionales
A continuación, te ofrecemos algunos consejos adicionales para realizar el estiramiento dinámico de la paloma de forma segura y efectiva:
- Mantén la respiración constante y relajada durante todo el estiramiento.
- No fuerces el estiramiento más allá de tu límite. Ve aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómodo.
- Si sientes dolor o molestias intensas, detén el estiramiento y consulta a un profesional de la salud.
- Realiza este estiramiento como parte de tu rutina de calentamiento antes de practicar cualquier actividad física.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
