El curl de bíceps con barra y agarre ancho, también conocido como incline hammer curls, es un ejercicio efectivo para desarrollar y fortalecer los músculos de los bíceps. En esta guía paso a paso, te mostraremos cómo realizar este ejercicio correctamente para obtener unos bíceps de adamantium.
Paso 1: Posición inicial
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agarra una barra con un agarre amplio, con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Mantén los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y los codos ligeramente flexionados.
Paso 2: Levantamiento de la barra
Manteniendo los codos pegados al cuerpo, levanta la barra hacia los hombros, doblando los codos y contrayendo los bíceps. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
Paso 3: Bajada controlada
Una vez que la barra esté cerca de los hombros, haz una pausa y luego baja lentamente la barra hacia abajo, extendiendo los brazos completamente. Controla el movimiento en todo momento y evita balancear el cuerpo para ayudarte a levantar la barra.
Paso 4: Repeticiones
Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre una buena técnica y controlando el peso en todo momento. Recuerda que es importante mantener el control en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Paso 5: Descanso y series
Una vez que hayas completado el número deseado de repeticiones, baja la barra hacia abajo y colócala en el suelo con cuidado. Descansa unos segundos antes de realizar otra serie. El descanso adecuado entre series te permitirá recuperarte y mantener un buen rendimiento durante todo el ejercicio.
Errores frecuentes
Al realizar el curl de bíceps con barra y agarre ancho, es importante evitar algunos errores comunes que pueden comprometer la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Estos son algunos de los errores más frecuentes:
- Balancear el cuerpo para ayudarse a levantar la barra: esto puede causar lesiones en la espalda y no permite que los bíceps trabajen de manera efectiva.
- No mantener los codos pegados al cuerpo: esto reduce la activación de los bíceps y puede causar lesiones en los hombros.
- No controlar el peso en todo momento: esto puede llevar a una mala técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- No mantener la espalda recta: esto puede causar tensión en la espalda y reducir la efectividad del ejercicio.
- No realizar el movimiento completo: es importante bajar la barra completamente hacia abajo y extender los brazos completamente en la parte superior del movimiento para obtener los máximos beneficios.
Algo que es importante aclarar es que no hay evidencia de que variar el ancho de agarre genere mejores resultados.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
