La elevación de talones sentado, también conocida como seated calf raise en inglés, es un ejercicio específico para fortalecer y desarrollar los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de elevación de talones sentado, la cual proporciona un soporte estable para el cuerpo y permite un rango de movimiento controlado. A continuación, te presento un instructivo paso a paso para realizarlas correctamente:
- Comience sentado en una máquina de prensa de pantorrillas (gemelos) con los pies apoyados en la plataforma y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que los dedos de los pies estén apuntando hacia adelante y que los talones estén colgando fuera del borde de la plataforma.
- Contraiga los músculos de la pantorrilla y empuje la plataforma hacia arriba con los dedos de los pies, extendiendo completamente las piernas. Mantenga esta posición durante un segundo para sentir la contracción en los músculos de la pantorrilla.
- Lentamente baje la plataforma hacia abajo, doblando las rodillas y volviendo a la posición inicial. Asegúrese de mantener los músculos de la pantorrilla contraídos durante todo el movimiento.
- Repita este movimiento durante el número deseado de repeticiones, manteniendo una buena técnica y controlando el peso en todo momento.
- Una vez que haya completado su serie, baje el peso y descanse durante unos segundos antes de comenzar su siguiente serie.
Errores frecuentes en el ejercicio de la prensa de pantorrillas sentado:
- No mantener los músculos de la pantorrilla contraídos durante todo el movimiento. Esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- No mantener una buena postura. Asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.
- No controlar el peso. Es importante mantener un movimiento lento y controlado en lugar de dejar que el peso caiga rápidamente, lo que puede causar lesiones.
- No ajustar la máquina correctamente. Asegúrese de que la plataforma esté en la posición adecuada para sus piernas y que los dedos de los pies estén apuntando hacia adelante.
- No variar el peso o las repeticiones. Para obtener los mejores resultados, es importante variar el peso y las repeticiones en su rutina de entrenamiento. No se quede atascado en un peso o número de repeticiones, ya que esto puede limitar su progreso.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
