El Press inclinado invertido con mancuernas (reverse-grip incline dumbbell bench press) es una variante del press de banca con mancuernas que se enfoca en los músculos pectorales superiores y los tríceps, con un énfasis único debido al agarre invertido. Acá te explico cómo realizar este ejercicio de manera efectiva y segura:
Pasos para un buen Press inclinado invertido con mancuernas:
- Preparación y Posición Inicial:
- Ajusta un banco para que esté en una posición inclinada, típicamente entre 30 y 45 grados.
- Selecciona un par de mancuernas con un peso adecuado. Es vital comenzar con un peso que puedas controlar para aprender la técnica correctamente.
- Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano. Acuéstate de espaldas, sosteniendo las mancuernas cerca de tu pecho con un agarre supino (palmas mirando hacia ti o hacia arriba).
- Ejecución del Movimiento:
- Empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos. Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas y estables durante todo el movimiento.
- Mantén una ligera inclinación de las mancuernas hacia adentro, lo que permite una mayor contracción del pectoral superior.
- Descenso Controlado:
- Baja las mancuernas lentamente hacia tu pecho, manteniendo el control y la estabilidad. La bajada debe ser controlada y medida.
- Detén el movimiento cuando las mancuernas estén al nivel del pecho, sin permitir que toquen tu cuerpo.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Asegúrate de que el movimiento sea fluido y controlado en ambas fases, ascendente y descendente.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Completa de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Girar las Muñecas: Mantén tus muñecas rectas y estables para evitar lesiones y asegurar una correcta activación muscular.
- Perder el Control en la Bajada: Evita bajar las mancuernas de forma brusca o sin control. Debe ser un movimiento medido y controlado.
- Arquear la Espalda: Mantén tu espalda firmemente apoyada en el banco para proteger tu columna y maximizar la activación del pectoral.
- Peso Excesivo: Comenzar con un peso demasiado alto puede provocar una mala técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
