El ejercicio de cruce de poleas para pecho, conocido en inglés como “cable crossover”, es un movimiento efectivo para trabajar los músculos pectorales, enfocándose en la contracción y el estiramiento de estos músculos. A continuación, te proporciono un instructivo para realizar este ejercicio de manera correcta y segura:
Pasos para un buen Cruce de poleas para pecho:
- Configuración de la Máquina y Posición Inicial:
- Ajusta las poleas a una altura alta en una máquina de cable. Elige un peso adecuado en cada lado. Es importante comenzar con un peso que puedas manejar con seguridad para mantener una técnica adecuada.
- Agarra las manijas de las poleas con cada mano. Da un paso hacia adelante para crear tensión en los cables.
- Inclina ligeramente tu cuerpo hacia adelante desde las caderas, manteniendo una postura estable con una ligera flexión en las rodillas.
- Ejecución del Movimiento:
- Con los brazos ligeramente flexionados, lleva las manos hacia abajo y hacia el centro, cruzándolas una sobre la otra en un movimiento arqueado.
- Enfócate en usar los músculos del pecho para juntar las manos, no solo tus brazos.
- Exhala mientras realizas este movimiento de contracción.
- Retorno Controlado:
- Invierte lentamente el movimiento, permitiendo que tus brazos se abran de nuevo a la posición inicial.
- Mantén la tensión en los pectorales y controla el peso en todo momento.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado, sin sacudidas bruscas.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Pérdida de la Postura: Mantén tu cuerpo ligeramente inclinado y evita balancearte hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio.
- Excesiva Flexión de los Brazos: Mantén una ligera flexión en los codos, pero evita doblarlos demasiado durante el movimiento.
- Movimientos Bruscos: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o usando impulso, ya que esto reduce la efectividad y aumenta el riesgo de lesiones.
- Tensión en los Hombros: Evita encoger los hombros; mantén una postura relajada en esta área.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
