El Curl de muñeca con polea baja a dos manos con palmas hacia arriba sentado (Seated Two-Arm Palms-Up Low Pulley Wrist Curl) es una forma de fortalecer y desarrollar los músculos flexores del antebrazo. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Curl de muñeca con polea baja a dos manos con palmas hacia arriba sentado:
- Configuración de la Máquina y Posición Inicial:
- Ajusta una polea baja en una máquina de cable y coloca un banco frente a la máquina para sentarte.
- Elige un agarre de barra recta o un accesorio similar y conéctalo a la polea.
- Selecciona un peso adecuado en la máquina.
- Siéntate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostén la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) y coloca tus antebrazos sobre tus muslos o sobre el banco, asegurándote de que tus muñecas queden colgando libremente al borde.
- Ejecución del Movimiento:
- Con los antebrazos estables, flexiona las muñecas hacia arriba, elevando la barra lo más que puedas.
- Asegúrate de que el movimiento sea realizado exclusivamente por las muñecas.
- Contracción y Retorno:
- Mantén una breve contracción en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Mantén el movimiento fluido y controlado, evitando sacudidas bruscas.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 90 segundos entre series.
- Realiza de 2 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Movimientos Bruscos o Incontrolados: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o incontrolados para evitar tensión en las muñecas y posibles lesiones.
- Uso de Demasiado Peso: Comenzar con un peso demasiado alto puede llevar a una mala técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Movimiento de los Antebrazos: Mantén tus antebrazos estables y fijos; el movimiento debe venir únicamente de las muñecas.
- No Mantener la Tensión: Asegúrate de mantener la tensión en los músculos flexores durante todo el rango de movimiento.
Este ejercicio es beneficioso para fortalecer los músculos flexores del antebrazo, lo que es importante para mejorar el agarre y la estabilidad de la muñeca en otros ejercicios y actividades diarias.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
