El Curl de muñeca con una mano y mancuerna con la palma hacia arriba sentado (seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl) es una forma de fortalecer los músculos flexores del antebrazo de forma individual. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Curl de muñeca con una mano y mancuerna con palma hacia arriba sentado:
- Preparación y Posición Inicial:
- Elige una mancuerna de un peso adecuado.
- Siéntate en un banco o una silla con tus pies firmemente apoyados en el suelo.
- Sostén la mancuerna en una mano con un agarre supino (palma hacia arriba).
- Apoya tu antebrazo en el mismo lado del muslo, con la muñeca y la mano colgando libremente al borde de la rodilla.
- Ejecución del Movimiento:
- Flexiona la muñeca hacia arriba, elevando la mancuerna lo más que puedas. El movimiento debe ser realizado únicamente por la muñeca.
- Mantén el antebrazo inmóvil y apoyado en el muslo para aislar el movimiento en la muñeca.
- Contracción y Retorno:
- Mantén una breve contracción en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Una vez completadas las repeticiones con una mano, cambia a la otra mano y repite el mismo número de repeticiones.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de mano.
- Realiza de 2 a 4 series con cada mano, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Movimientos Bruscos o Incontrolados: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o incontrolados para prevenir tensión en las muñecas y posibles lesiones.
- Uso de Demasiado Peso: Comenzar con un peso excesivo puede provocar una mala técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Movimiento del Antebrazo: Mantén tu antebrazo estacionario (quieto) y apoyado en el muslo; el movimiento debe venir únicamente de la muñeca.
- No Mantener la Tensión: Asegúrate de mantener la tensión en los músculos flexores durante todo el rango de movimiento.
Este ejercicio es beneficioso para fortalecer los músculos flexores del antebrazo, lo que es importante para mejorar el agarre y la estabilidad de la muñeca en otros ejercicios y actividades diarias.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
