El Puente de glúteos con barra (Barbell Glute Bridge) es una excelente forma de fortalecer los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Puente de glúteos:
- Preparación y Posición Inicial:
- Selecciona una barra y coloca el peso adecuado según tu capacidad. Si eres principiante, puedes comenzar solo con la barra para acostumbrarte al movimiento.
- Coloca una colchoneta o una almohadilla en el suelo para mayor comodidad. Si tienes una almohadilla protectora para la cadera, colócala en la barra para reducir la presión sobre tus caderas.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. La barra debe estar sobre tus caderas.
- Ejecución del Movimiento:
- Agarra la barra con ambas manos para mantenerla estable.
- Eleva tus caderas empujando con los talones, levantando la barra hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Asegúrate de que el empuje provenga principalmente de tus glúteos y no de tu espalda baja.
- Contracción y Retorno:
- En la posición superior, aprieta bien los glúteos. Mantén esta posición por un breve momento.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo, controlando el peso.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado, evitando movimientos bruscos.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear Demasiado la Espalda Baja: Evita arquear excesivamente la espalda baja durante el ejercicio. Concéntrate en empujar con los glúteos.
- No Usar Peso Adecuado: Utilizar un peso demasiado ligero o pesado puede afectar la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Movimiento Rápido y Descontrolado: Mantén un movimiento controlado, especialmente al bajar la barra.
- No Apretar los Glúteos: Asegúrate de apretar bien los glúteos en la parte superior del movimiento para obtener el máximo beneficio.
El puente de glúteos con barra es un ejercicio efectivo para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, siendo una adición valiosa a cualquier rutina de entrenamiento enfocada en la fuerza / estética de la parte inferior del cuerpo.
Acá te dejo un video que revisé (la banda es opcional pero puede ser una buena opción):
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
