La Extensión de cadera en polea con una pierna (Single-Leg Cable Hip Extension) es una excelente manera de trabajar los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo (isquiotibiales), enfocándose en un lado a la vez. Acá te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para una buena Extensión de cadera en polea con una pierna para glúteos:
- Configuración de la Máquina y Posición Inicial:
- Ajusta una polea baja en una máquina de cable y coloca un tobillera en el extremo del cable.
- Selecciona un peso adecuado en la máquina. Comienza con un peso ligero para acostumbrarte al movimiento y aumenta gradualmente según tu capacidad.
- Colócate la tobillera en un tobillo.
- Sujétate a la máquina o a un objeto estable con las manos para mantener el equilibrio.
- Ejecución del Movimiento:
- Mantén la pierna que no está trabajando ligeramente doblada para mayor estabilidad.
- Contrae los glúteos y extiende la pierna con la tobillera hacia atrás, asegurándote de que el movimiento provenga de la cadera y no de la espalda baja.
- Mantén la extensión un momento en la parte posterior del movimiento.
- Retorno Controlado:
- Vuelve a la posición inicial de manera controlada, manteniendo la tensión en los glúteos y los isquiotibiales.
- Evita que el peso controle el movimiento; debes mantener el control en todo momento.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Una vez completadas las repeticiones con una pierna, cambia a la otra pierna y repite el ejercicio.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de pierna.
- Realiza de 2 a 4 series con cada pierna, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Movimiento de la Espalda Baja: Evita usar la espalda baja para levantar la pierna. El movimiento debe centrarse en la extensión de la cadera.
- Demasiado Peso: Comenzar con demasiado peso puede llevar a una mala técnica y posibles lesiones. Asegúrate de que puedas realizar el movimiento completo con el peso seleccionado.
- Perder el Equilibrio: Mantén el equilibrio y la postura durante todo el ejercicio. Usar un peso más ligero puede ayudar a mejorar el equilibrio.
- Movimientos Bruscos: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o bruscos, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
Este ejercicio es excelente para aislar y fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, y puede ser particularmente útil para corregir desequilibrios musculares entre las piernas.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
