La Extensión de cadera con bandas (Hip Extension with Bands) es un ejercicio excelente para fortalecer los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales). A continuación, te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para una buena Extensión de cadera con bandas para glúteos:
- Preparación y Posición Inicial:
- Necesitarás una banda de resistencia. Si tienes acceso a una banda con bucles o un accesorio para tobillos, será útil para este ejercicio.
- Ponte en posición de cuadrupedia.
- Asegura la banda de resistencia entre la rodilla inmovil y el piso.
- Coloca el otro extremo de la banda circular justo por encima de la rodilla de la pierna que va a realizar el movimiento.
- Ejecución del Movimiento:
- Comienza a extender la cadera con la rodilla flexionada y el pie ligeramente hacia afuera (rotación externa) hasta llegar a la parte superior.
- Contracción y Retorno:
- Extiende la pierna tanto como te permita la resistencia de la banda, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Vuelve a la posición inicial de manera controlada.
- Repetición y Cambio de Pierna:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra pierna.
- Mantén una técnica constante y controlada en todas las repeticiones.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de pierna.
- Realiza de 2 a 3 series por pierna, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear la espalda baja durante el ejercicio. El movimiento debe centrarse en la cadera.
- Demasiada Tensión en la Banda: No utilices una banda tan resistente que no puedas realizar el movimiento completo o que te haga perder la forma.
- Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio con movimientos controlados, evitando sacudidas.
- No Apretar los Glúteos: Asegúrate de apretar bien los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación.
La extensión de cadera con bandas es un ejercicio muy efectivo para aislar y fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, y puede ser especialmente útil para mejorar la forma en otros ejercicios y actividades deportivas.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
