El “Clean” es un ejercicio de levantamiento olímpico que consiste en levantar la barra del suelo hasta los hombros en un movimiento explosivo. Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares y es excelente para desarrollar potencia, fuerza y coordinación. A continuación te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para un buen Clean:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una barra en el suelo y añade el peso adecuado según tu capacidad.
- Párate frente a la barra con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra.
- Agáchate y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros.
- Primera Fase – Despegue:
- Levanta la barra del suelo hasta las rodillas. Tus caderas y hombros deben elevarse al mismo tiempo.
- Mantén la espalda recta, la cabeza en posición neutral y los hombros ligeramente delante de la barra.
- Segunda Fase – Explosión:
- Cuando la barra pase las rodillas, acelera el movimiento extendiendo rápidamente tus caderas, rodillas y tobillos (movimiento triple extensión).
- Encoge los hombros y comienza a tirar de la barra hacia arriba con tus brazos.
- Tercera Fase – Recibir:
- A medida que la barra asciende, rápidamente mete los codos por debajo de la barra y recíbela en la parte delantera de tus hombros, mientras te agachas ligeramente en una posición de cuclillas alta (power position).
- Asegúrate de que tus codos estén apuntando hacia adelante y la barra esté estabilizada sobre tus clavículas.
- Finalización del Movimiento:
- Una vez que la barra esté estable en tus hombros, ponte de pie completamente.
- Baja la barra al suelo o al rack de manera controlada.
- Descanso y Repeticiones:
- Debido a la intensidad y complejidad técnica del movimiento, realiza pocas repeticiones por serie (3-5 repeticiones).
- Descansa adecuadamente entre series para mantener la técnica y la energía, generalmente entre 2 a 3 minutos.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la columna vertebral en posición neutral durante todo el movimiento.
- No Mantener la Barra Cerca del Cuerpo: La barra debe seguir una trayectoria cercana al cuerpo. Evita que la barra se aleje de tu línea central.
- Brazos Rígidos en la Primera Fase: Mantén los brazos relajados y extiende completamente las caderas y piernas antes de usar los brazos para tirar de la barra.
- Recibir la Barra Incorrectamente: Los codos deben estar altos y hacia adelante cuando recibes la barra, asegurando que descanse sobre los hombros y no en las manos.
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
