El Power Clean desde Bloques (Power Clean from Blocks) es una variante del power clean tradicional que se realiza iniciando el movimiento con la barra elevada en bloques o plataformas. Este ejercicio es útil para desarrollar potencia y explosividad, enfocándose en la segunda fase del levantamiento (desde la rodilla hasta el comienzo de la tercera fase). A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Power Clean from Blocks:
- Preparación y Configuración:
- Coloca la barra sobre bloques o plataformas para que esté elevada a la altura de tus rodillas o justo por debajo.
- Añade el peso adecuado a la barra según tu capacidad y experiencia.
- Posición Inicial:
- Párate frente a la barra con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra.
- Agáchate y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros.
- Asegúrate de que tus caderas estén ligeramente por encima de tus rodillas, la espalda recta, y los hombros delante de la barra.
- Ejecución del Movimiento:
- Desde la posición inicial, comienza a levantar la barra, manteniéndola cerca de tu cuerpo.
- A medida que la barra pasa las rodillas, acelera el movimiento extendiendo rápidamente tus caderas y rodillas.
- Encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba con tus brazos.
- Captura de la Barra:
- Rápidamente rota tus muñecas por debajo de la barra y recibe la barra en la parte delantera de tus hombros, mientras te agachas ligeramente en una posición de cuclillas alta (power position).
- Asegúrate de que tus codos estén apuntando hacia adelante y la barra esté descansando sobre tus clavículas y hombros, no en tus manos.
- Finalización del Movimiento:
- Una vez que la barra esté estabilizada en tus hombros, ponte de pie completamente.
- Baja la barra de manera controlada al suelo o a los bloques.
- Descanso y Repeticiones:
- Realiza pocas repeticiones por serie (3-5 repeticiones) debido a la intensidad del ejercicio.
- Descansa adecuadamente entre series, generalmente entre 2 a 3 minutos.
Errores Frecuentes:
- Movimiento Segmentado: El power clean desde bloques debe ser un movimiento fluido y explosivo.
- No Mantener la Barra Cerca del Cuerpo: La barra debe seguir una trayectoria cercana al cuerpo durante todo el levantamiento.
- Extensión Incompleta: Asegúrate de extender completamente las caderas y rodillas en la fase de explosión.
- Recibir la Barra Incorrectamente: Los codos deben estar altos y hacia adelante cuando recibes la barra, asegurando que descanse sobre los hombros y no en las manos.
Este ejercicio es avanzado y vas a necesitar la supervisión de un entrenador con experiencia en levantamientos olímpicos para asegurar una técnica adecuada y evitar lesiones. Es especialmente beneficioso para atletas y levantadores que buscan mejorar su potencia y explosividad en la fase de tirón del levantamiento.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
