El peso muerto a una pierna con kettlebell, conocido como “Kettlebell One-Legged Deadlift”, es un ejercicio excelente para trabajar los isquiotibiales, los glúteos y la estabilidad del core, enfocándose en un lado del cuerpo a la vez. Este movimiento también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. A continuación, te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para un buen Peso Muerto a una pierna con Kettlebell:
- Preparación y Material Necesario:
- Elige un kettlebell de un peso adecuado. Debe ser un peso que puedas controlar manteniendo una buena técnica.
- Coloca el kettlebell en el suelo a un lado de tu pie.
- Posición Inicial:
- Párate derecho con los pies juntos. Sostén el kettlebell en una mano. Si levantas el kettlebell con la mano derecha, usarás la pierna izquierda como soporte, y viceversa.
- Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Ejecución del Movimiento:
- Manteniendo una ligera flexión en la rodilla de apoyo, inclina tu torso hacia adelante mientras levantas la pierna opuesta detrás de ti para mantener el equilibrio.
- Baja el kettlebell hacia el suelo, manteniéndolo cerca de tu pierna de apoyo.
- Continúa bajando hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna de apoyo o hasta que tu torso esté paralelo al suelo.
- Evita que la cadera de la pierna elevada gire hacia arriba; mantén las caderas paralelas al suelo.
- Retorno y Repetición:
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial, manteniendo la estabilidad y control.
- Realiza de 4 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de pierna.
- Realiza de 2 a 3 series por pierna.
Errores Frecuentes:
- Perder la Postura de la Espalda: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- Mover la Pierna de Apoyo: La pierna que sostiene tu peso debe mantenerse con una ligera flexión, evita bloquear la rodilla.
- Desalinear las Caderas: Mantén las caderas niveladas y paralelas al suelo durante todo el movimiento.
- Movimientos Bruscos o Rápidos: Realiza el ejercicio con movimientos controlados y fluidos.
Acá te dejo un video que revisé con progresiones bastante útiles:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
