El Peso muerto rumano con kettlebell (Romanian Deadlift with Kettlebell) es un ejercicio efectivo para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. A continuación te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para un buen Peso muerto rumano con kettlebell:
- Preparación y Material Necesario:
- Elige una kettlebell de un peso adecuado. Debe ser un peso que puedas controlar manteniendo una buena técnica.
- Coloca la kettlebell entre tus pies en el suelo.
- Posición Inicial:
- Párate con los pies a la anchura de los hombros o ligeramente más estrechos.
- Agáchate y agarra la kettlebell con ambas manos, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Ejecución del Movimiento:
- Mantén una ligera flexión en las rodillas durante todo el ejercicio.
- Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, levantando la kettlebell del suelo. Mantén la espalda recta y la kettlebell cerca de tus piernas.
- Baja la kettlebell hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no más allá de lo que tu flexibilidad permita.
- Evita redondear la espalda; el movimiento debe centrarse en las caderas y los isquiotibiales.
- Retorno y Repetición:
- Invierte el movimiento, empujando las caderas hacia adelante para levantar el torso y la kettlebell.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 300 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear o Redondear la Espalda: Mantén la espalda recta para evitar lesiones.
- Usar Demasiado Peso: No utilices un peso que te obligue a sacrificar la técnica.
- Movimientos Bruscos: Evita los movimientos bruscos. El ejercicio debe realizarse de manera controlada y fluida.
- No Mantener la Kettlebell Cerca del Cuerpo: Mantén la kettlebell lo más cerca posible de tus piernas para minimizar la tensión en la espalda baja.
Acá te dejo un video que revisé, lo que si, te recomiendo descender mucho más lento (podrías tener unos 6 segundos como referencia):
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
