Las Dominadas lastradas (Weighted Pull-Ups) son una variante avanzada de las dominadas tradicionales que añaden peso adicional para aumentar la intensidad del ejercicio. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza y masa muscular en la espalda, los hombros y los brazos. A continuación, te explico cómo realizarlas correctamente:
Pasos para unas buenas Dominadas lastradas:
- Preparación y Material Necesario:
- Necesitarás una barra de dominadas y un medio para añadir peso. Esto puede ser un cinturón de lastre, un chaleco ponderado, o incluso sujetar un peso con los pies.
- Asegúrate de que el equipo que uses sea seguro y esté bien ajustado para evitar lesiones.
- Posición Inicial:
- Coloca el peso adicional de forma segura. Si usas un cinturón de lastre, engancha el peso y asegúrate de que esté bien sujeto.
- Agarra la barra de dominadas con un agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Puedes usar un agarre prono (palmas hacia adelante) o un agarre supino (palmas hacia ti), según tu preferencia.
- Ejecución del Movimiento:
- Comienza desde una posición colgante con los brazos completamente extendidos (pero con tensión, NO relajados).
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra (recomiendo “pensar en llevar la barra a tu pecho” en lugar de “pensar en subir a la barra”, este pequeño detalle te va a posicionar de forma correcta). Enfócate en usar los músculos de la espalda y los brazos para realizar el movimiento.
- Evita balancearte o usar impulso para subir.
- Retorno y Repetición:
- Baja a la posición inicial de manera controlada, extendiendo completamente los brazos.
- Realiza tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena técnica.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 2 y 3 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada.
- Realiza de 3 a 5 series, ajustando según tus objetivos y capacidad.
Errores Frecuentes:
- Usar Demasiado Peso: No añadas tanto peso que te impida realizar el movimiento con una técnica adecuada.
- Balanceo del Cuerpo: Evita balancearte o usar impulso para subir. El movimiento debe ser controlado.
- No Extender Completamente los Brazos: Asegúrate de extender completamente los brazos en la posición inferior.
- Bajar de Golpe: Baja de manera controlada para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.
Las dominadas lastradas son un ejercicio muy efectivo para aquellos que ya han dominado las dominadas tradicionales y buscan un desafío adicional para seguir progresando en fuerza y desarrollo muscular.
Acá te dejo un video que revisé del que hizo el récord guinnes:
Y otro de yapa por si todavía no te salen las dominadas:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
