La Polea al Pecho con Agarre Cerrado (Close Grip Pull Down) es un ejercicio para trabajar la parte superior de la espalda, especialmente los músculos dorsales. A continuación te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para una buena Polea al pecho con agarre cerrado:
- Preparación y Material Necesario:
- Necesitarás una máquina de polea con una barra en V o un accesorio de agarre cerrado.
- Ajusta el peso en la máquina según tu capacidad y objetivos de entrenamiento.
- Posición Inicial:
- Siéntate en la máquina de polea y coloca tus pies firmemente en el suelo o en la plataforma proporcionada.
- Agarra la barra o el accesorio con las manos más cerca que el ancho de los hombros.
- Inclina ligeramente tu torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Ejecución del Movimiento:
- Tira de la barra hacia abajo hacia tu pecho, manteniendo tus codos cerca de tu cuerpo.
- Concéntrate en usar los músculos de tu espalda para realizar el movimiento, en lugar de tus brazos.
- Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo y hacia atrás durante el movimiento.
- Retorno y Repetición:
- Deja que la barra regrese lentamente a la posición inicial mientras controlas el peso. No permitas que el peso te jale bruscamente.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 180 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Usar Demasiado Peso: Evita usar un peso que te obligue a sacrificar la técnica o a usar impulso.
- Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio de manera controlada, evitando movimientos bruscos o rápidos.
- No Controlar el Peso: Mantén el control del peso durante todo el rango de movimiento, especialmente en la fase de retorno.
- Arquear la Espalda Excesivamente: Mantén una ligera inclinación del torso, pero evita arquear excesivamente la espalda.
A continuación te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
