Las aducciones de cadera con banda parado son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la cadera y mejorar la estabilidad de la pelvis. Este ejercicio se realiza utilizando una banda elástica para proporcionar resistencia adicional y aumentar la intensidad del movimiento. A continuación, te presentamos un instructivo paso a paso para que puedas realizar las aducciones de cadera con banda parado de forma correcta.
Paso 1: Preparación
Comienza colocando la banda elástica alrededor de tus tobillos. Asegúrate de que la banda esté ajustada pero no demasiado tensa. Colócate de pie con los pies separados a la distancia de tus caderas y mantén una postura erguida.
Paso 2: Activación de los músculos
Antes de comenzar el movimiento, es importante activar los músculos adecuados. Para ello, contrae los músculos de la zona abdominal y glúteos. Esto ayudará a estabilizar la pelvis y evitará que te balancees durante el ejercicio.
Paso 3: Movimiento
Comienza el movimiento llevando una pierna hacia el costado, manteniendo la otra pierna firme y recta. Asegúrate de mantener el pie y la rodilla alineados con la cadera. Mantén la tensión en la banda durante todo el movimiento.
Paso 4: Retorno a la posición inicial
Una vez que hayas llevado la pierna lo más lejos posible hacia el costado, regresa lentamente a la posición inicial controlando el movimiento. Mantén la tensión en la banda durante todo el ejercicio y evita que la pierna que se mueve toque la pierna fija en el proceso de retorno.
Paso 5: Repetición
Realiza el mismo movimiento con la otra pierna. Alterna entre las dos piernas durante el ejercicio. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada pierna, o la cantidad que te resulte cómoda y desafiante. Descansa brevemente entre cada serie y completa de 2 a 3 series en total.
Consejos adicionales
- Mantén una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio.
- No te apresures y mantén un ritmo constante y controlado en cada repetición (esto aplica principalmente a la excéntrica, la concéntrica puede ser más rápida).
- Asegúrate de mantener una postura erguida y evitar inclinarte hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento.
- Si sientes dolor o molestias durante el ejercicio, detente y consulta a un profesional de la salud.
Las aducciones de cadera con banda parado son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la cadera y mejorar la estabilidad de la pelvis. Añadir este ejercicio a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en actividades deportivas y a prevenir lesiones. Recuerda siempre realizar los ejercicios de forma correcta y consultar a un profesional si tienes alguna duda o preocupación.
Acá te dejo un video que revisé (aunque es importante que controles más la parte excéntrica, en el video lleva la misma velocidad en ambas fases, lo más apropiado es que solo la concéntrica sea rápida):
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
