La liberación miofascial con rodillo de espuma, también conocida como SMR (Self-Myofascial Release, por sus siglas en inglés), es una técnica utilizada para aliviar la tensión y el dolor en los músculos de los gemelos. Esta técnica implica el uso de un rodillo de espuma para aplicar presión y liberar los puntos de tensión en los tejidos blandos de los gemelos. En este instructivo paso a paso, te guiaré sobre cómo realizar correctamente la liberación miofascial en tus gemelos para obtener alivio y mejorar la movilidad para poder hacer correctamente los (por ejemplo, para tener la dorsiflexión adecuada para unas buenas sentadillas).
Acá tenés el paso a paso para aflojar tus gemelos:
- Posición Inicial: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca un rodillo de espuma o una herramienta de SMR debajo de tus gemelos (la parte posterior de la parte inferior de la pierna).
- Presión y Deslizamiento: Levanta ligeramente tus glúteos del suelo usando tus manos para apoyarte. Aplica una presión moderada sobre los gemelos con el rodillo. Desliza lentamente tus piernas sobre el rodillo desde justo por encima del tobillo hasta debajo de la rodilla. Ajusta la presión según tu nivel de comodidad.
- Encontrar Puntos de Tensión: Mientras deslizas tus piernas sobre el rodillo, busca áreas de tensión o dolor. Al encontrar un punto sensible, detén el movimiento y mantén la presión en ese punto durante 20 a 30 segundos, o hasta que sientas una disminución de la tensión.
- Repetición y Alternancia de Piernas: Realiza este movimiento deslizante de 3 a 5 veces en cada gemelo. Puedes alternar entre piernas o trabajar una pierna completamente antes de pasar a la otra, según tu preferencia.
- Descanso y Evaluación: Una vez completadas las repeticiones, descansa y evalúa cómo se sienten tus gemelos. Si aún detectas áreas tensas, puedes repetir el proceso específicamente en esas zonas.
Errores Frecuentes:
- Aplicar Demasiada Presión: Esto puede causar dolor y daño en los tejidos, especialmente en una zona sensible como los gemelos.
- Movimientos Rápidos o Bruscos: Para la liberación miofascial, es esencial realizar movimientos lentos y controlados.
- No Concentrarse en Puntos de Tensión: Pasar por alto los puntos gatillo o áreas de tensión disminuye la efectividad del SMR.
- Mantener las Piernas Rígidas: Es importante relajar los músculos de los gemelos durante el ejercicio para permitir una liberación efectiva.
- Ignorar el Dolor Severo: Si experimentas un dolor intenso o inusual, es recomendable detener el ejercicio y consultar a un profesional de la salud.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
