La Aperturas en banco inclinado con mancuernas (incline dumbbell flyes) se enfocan en la parte superior de los músculos pectorales. A continuación, te ofrezco un instructivo detallado para realizar este ejercicio de manera correcta y segura:
Paso a paso para unas buenas Aperturas en banco inclinado con mancuernas:
- Preparación y Posición Inicial:
- Ajusta un banco para que esté en una posición inclinada, generalmente entre 30 y 45 grados.
- Selecciona un par de mancuernas con un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas controlar para mantener una técnica adecuada.
- Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano. Acuéstate en el banco, manteniendo las mancuernas cerca de tu pecho y los pies firmemente plantados en el suelo.
- Ejecución del Movimiento:
- Levanta las mancuernas sobre tu pecho con los brazos extendidos y las palmas de las manos enfrentadas.
- Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio. Esta será tu posición inicial.
- Abre lentamente los brazos en un movimiento amplio y controlado hacia los lados, manteniendo la misma flexión en los codos.
- Baja las mancuernas hasta que sientas un buen estiramiento en tus pectorales superiores, pero sin llevar los brazos demasiado atrás para evitar tensión en los hombros.
- Contracción y Retorno:
- Levanta las mancuernas de vuelta a la posición inicial, siguiendo el mismo arco.
- Enfócate en usar tus músculos pectorales para realizar el movimiento, no solo tus brazos.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido, sin sacudidas.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Completa de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Excesivo Estiramiento: No lleves los brazos demasiado atrás para evitar tensión innecesaria en los hombros.
- Pérdida de Control: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o sin control.
- Bloquear los Codos: Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento para proteger tus articulaciones.
- Peso Excesivo: Comienza con un peso manejable para evitar una mala técnica.
Las aperturas en banco inclinado con mancuernas son excelentes para aislar los músculos pectorales superiores. La clave para maximizar su efectividad es mantener una buena técnica y concentrarse en la contracción muscular.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
