Las Aperturas con mancuernas (decline dumbbell flyes) son una forma de enfocarse en la parte inferior de los músculos pectorales. A continuación, te detallo un instructivo para realizar este ejercicio de manera correcta y segura:
Preparación y Posición Inicial:
- Ajusta un banco para que esté en una posición declinada (aproximadamente entre 15 y 30 grados).
- Selecciona un par de mancuernas adecuadas. Es importante empezar con un peso que puedas controlar para mantener la técnica.
- Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano. Acuéstate de espaldas y asegúrate de que tus pies estén bien apoyados para estabilizarte.
Ejecución del Movimiento:
- Comienza con las mancuernas sostenidas directamente encima de tu pecho, con las palmas de las manos enfrentadas.
- Abre los brazos en un arco amplio y controlado hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Continúa el movimiento hacia abajo hasta que sientas un buen estiramiento en los pectorales, pero sin llevar los brazos demasiado atrás para evitar tensión en los hombros.
Contracción y Retorno:
- Desde la posición de máxima apertura, invierte el movimiento y lleva las mancuernas hacia arriba, siguiendo el mismo arco.
- Mantén una contracción en los pectorales mientras llevas las mancuernas hacia el punto central encima de tu pecho.
Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido, sin sacudidas.
Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Completa de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Excesivo Estiramiento: No lleves los brazos demasiado atrás para evitar tensión innecesaria en los hombros.
- Pérdida de Control: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o sin control.
- Bloquear los Codos: Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento para proteger tus articulaciones.
- Peso Excesivo: Comienza con un peso manejable para evitar una mala técnica.
- No Mantener la Tensión en los Pectorales: Enfócate en la contracción de los pectorales durante todo el ejercicio.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
