Las Aperturas con poleas (incline cable chest fly) son una forma de enfocarse en los músculos pectorales, especialmente en la porción superior, utilizando la resistencia constante que proporcionan las poleas. A continuación, te detallo un instructivo para realizarlo correctamente:
- Configuración de la Máquina y Posición Inicial:
- Ajusta la altura de los cables en una máquina de poleas para que estén a una altura ligeramente superior a tus hombros.
- Selecciona un peso adecuado en la máquina. Es importante empezar con un peso que puedas controlar para mantener la técnica.
- Siéntate en un banco inclinado (aproximadamente a 45 grados) colocado entre las poleas. Agarra las manijas con un agarre neutral (palmas mirándose entre sí).
- Ejecución del Movimiento:
- Con los brazos ligeramente flexionados en los codos, abre los brazos y lleva las manijas hacia afuera y hacia abajo en un arco amplio y controlado.
- Continúa el movimiento hasta que sientas un estiramiento en tus pectorales.
- Evita que los brazos vayan demasiado atrás para no poner tensión excesiva en los hombros.
- Contracción y Retorno:
- Desde la posición de máxima apertura, invierte el movimiento y lleva las manijas de vuelta a la posición inicial siguiendo el mismo arco.
- Mantén una contracción en los pectorales mientras llevas las manijas hacia el punto de convergencia delante de tu pecho.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y sin sacudidas.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Completa de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Excesivo Estiramiento: Llevar los brazos demasiado atrás puede poner mucha tensión en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones.
- Pérdida de Control: Realizar el ejercicio con movimientos rápidos o sin control reduce la efectividad y puede provocar lesiones.
- Bloquear los Codos: Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento para proteger tus articulaciones y mantener la tensión en los pectorales.
- Peso Excesivo: Empezar con un peso demasiado alto puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- No Mantener la Tensión en los Pectorales: Es importante enfocarse en la contracción de los pectorales y no solo en mover los brazos.
Acá te dejo un video que revisé, aunque sería recomendable realizarlo con los codos más flexionados que en el video:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
