Las Aperturas en máquina para pecho (Butterfly o Pec Deck), son una forma de aislar y trabajar los músculos pectorales. A continuación, te doy un instructivo para realizar este ejercicio de manera efectiva y segura:
Pasos para unas buenas Aperturas en máquina para pecho:
- Configuración de la Máquina y Posición Inicial:
- Ajusta la máquina de aperturas (Pec Deck) según tu tamaño. Esto generalmente implica establecer la altura del asiento de modo que los mangos estén a la altura de tu pecho y ajustar los brazos de la máquina para que se adapten a tu rango de movimiento.
- Selecciona un peso adecuado. Es importante comenzar con un peso que puedas controlar para mantener una técnica adecuada.
- Siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada en el respaldo. Coloca tus antebrazos en los almohadones o agarra los mangos, dependiendo del diseño de la máquina.
- Ejecución del Movimiento:
- Partiendo de una posición con los brazos abiertos, exhala y lleva tus manos o antebrazos hacia adelante y hacia el centro, cerrando el aparato.
- Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.
- Enfócate en usar los músculos pectorales para realizar el movimiento, evitando usar impulso o balancearte.
- Retorno Controlado:
- Inhala y vuelve a abrir los brazos lentamente a la posición inicial.
- Controla el movimiento en todo momento, especialmente durante la fase de apertura, para mantener la tensión en los pectorales.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y sin sacudidas bruscas.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Movimientos Bruscos: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o usando impulso, ya que esto reduce la efectividad y aumenta el riesgo de lesiones.
- Arquear la Espalda: Mantén la espalda firmemente apoyada en el respaldo durante todo el movimiento para proteger tu columna y aislar mejor los músculos pectorales.
- Peso Excesivo: Comenzar con un peso demasiado alto puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- No Controlar el Movimiento: Asegúrate de controlar el movimiento tanto en la fase de cierre como en la de apertura, manteniendo una tensión constante en los pectorales.
Acá te dejo un video que revisé, te recomiendo igual no llegar tan atrás para reducir la probabilidad de lesión:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
