El press de banca con barra es uno de los ejercicios más populares en el mundo del fitness y el powerlifting. Es un ejercicio básico que se realiza con peso libre en el gimnasio y es excelente para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
Realizar el press de banca de forma correcta es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. A continuación, te muestro los pasos para realizarlo de forma correcta:
1. Preparación
Antes de comenzar, asegúrate de tener el equipo adecuado. Necesitarás un banco plano, una barra y discos de peso. Ajusta el banco de manera que esté en una posición estable y cómoda para ti. Coloca los discos de peso en la barra, teniendo en cuenta tu nivel de fuerza y capacidad.
2. Posición inicial
Acuéstate en el banco con la espalda apoyada en él. Tus pies deben estar firmemente plantados en el suelo, a la anchura de tus hombros. Agarra la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de tus hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Es fundamental que rodees la barra con el pulgar, tanto por seguridad como por eficiencia del ejercicio. Otra cosa a tener en cuenta es que debes intentar “partir la barra” en el sentido que acercaría los codos al cuerpo: esto te ayudará a estabilizar tanto la posición global como tus muñecas.
3. Descenso controlado
Comienza el ejercicio bajando la barra de forma controlada hacia tu pecho. Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo. Asegúrate de mantener una postura estable y no arquear la espalda en exceso durante el descenso.
4. Extensión de los brazos
Una vez que la barra haya llegado a tu pecho, empuja con fuerza hacia arriba, extendiendo los brazos completamente. Mantén los codos ligeramente flexionados al final del movimiento para evitar la hiperextensión de los codos.
5. Respiración adecuada
Es importante recordar respirar de manera adecuada durante el ejercicio: las ventilaciones se hacen cuando estás con los codos extendidos y no es recomendable soltar el aire en otras posiciones ya que puede afectar tu estabilidad.
6. Mantén el control
A lo largo de todo el ejercicio, es fundamental mantener un control total sobre la barra y el peso. Evita movimientos bruscos en el descenso o desequilibrios que puedan poner en riesgo tu seguridad. Mantén una técnica adecuada y no te excedas en el peso que levantas si no te sientes cómodo (y, si sos intermedio / avanzado, aplica RIR o RPE).
7. Rutina adecuada
El press de banca con barra puede formar parte de una rutina de entrenamiento más amplia. Consulta con un entrenador profesional para diseñar una rutina adecuada a tus objetivos y nivel de experiencia. Recuerda que la progresión gradual y el descanso adecuado son clave para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
¿Entonces? el press de banca con barra es un ejercicio básico pero efectivo para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Siguiendo los pasos mencionados anteriormente, podrás realizarlo de forma correcta y maximizar sus beneficios. Recuerda siempre priorizar la técnica adecuada y consultar con un profesional si tienes alguna duda o inquietud.
Acá te dejo un video que revisé sobre el press de banca:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
