El ejercicio “Buenos Días” o “Good Morning”, es un movimiento efectivo para fortalecer la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio requiere una técnica adecuada para evitar lesiones. A continuación, te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para un buen Buenos días:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una barra en un rack a la altura de tus hombros. Añade el peso adecuado según tu capacidad y experiencia.
- Coloca la barra sobre tus hombros, detrás de tu cuello, como si fueras a hacer una sentadilla. Asegúrate de que la barra esté centrada y equilibrada.
- Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros.
- Ejecución del Movimiento:
- Mantén la espalda recta, el core activado y una ligera flexión en las rodillas.
- Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza en una posición neutral.
- Baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo o hasta donde tu flexibilidad lo permita sin redondear la espalda.
- Evita mover las rodillas hacia adelante; el movimiento debe centrarse en las caderas.
- Retorno y Repetición:
- Empuja tus caderas hacia adelante y vuelve a la posición inicial de pie, manteniendo la tensión en los isquiotibiales y glúteos.
- Realiza de 6 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 300 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear o Redondear la Espalda: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- Bajar Demasiado: No bajes más allá de lo que tu flexibilidad y control permitan. Evita compensar la falta de flexibilidad con un arqueo de la espalda.
- Usar Demasiado Peso: Comienza con un peso ligero para dominar la técnica antes de aumentar la carga.
- Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio con movimientos controlados y fluidos, evitando sacudidas.
El Buenos días es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la cadena posterior, pero debe realizarse con precaución y técnica adecuada para evitar el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
