El Clean con Kettlebell a un Brazo (Single Arm Kettlebell Clean) es un ejercicio dinámico que trabaja la potencia, la coordinación y la fuerza en todo el cuerpo, con un enfoque especial en los hombros, brazos y core. A continuación te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para un buen Clean con Kettlebell:
- Preparación y Material Necesario:
- Elige la kettlebell de un peso adecuado. Debe ser un peso que puedas controlar manteniendo una buena técnica.
- Coloca la kettlebell entre tus pies en el suelo.
- Posición Inicial:
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Agáchate y agarra la kettlebell con una mano, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Ejecución del Movimiento:
- Inicia el movimiento empujando a través de tus talones para levantarte, usando la cadera y las piernas para generar impulso.
- Mientras te levantas, tira de la kettlebell hacia arriba, manteniéndola cerca de tu cuerpo. El codo debe moverse hacia arriba y hacia afuera.
- A medida que la kettlebell alcanza la altura de tus hombros, rota tu mano y muñeca para que la kettlebell gire y descanse entre tu antebrazo y bíceps en la posición de rack (la parte superior de la muñeca debe estar cerca de tu pecho o hombro).
- Retorno y Repetición:
- Baja la kettlebell de manera controlada a la posición inicial entre tus piernas y repite el movimiento.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de brazo y repite con el otro lado.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de brazo.
- Realiza de 2 a 4 series por brazo.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda baja.
- Alejar el Kettlebell del Cuerpo: Mantén el kettlebell cerca de tu cuerpo durante el levantamiento para mayor control y eficiencia.
- No Utilizar la Cadera y las Piernas: Genera impulso principalmente con las caderas y las piernas, en lugar de solo con el brazo.
- Giro Brusco del Kettlebell: Evita que el kettlebell gire y golpee tu brazo o muñeca. Debe haber un giro suave de la muñeca para que la kettlebell descanse en la posición de rack.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
