El peso muerto estilo Clean (Clean Deadlift) es una variante del peso muerto tradicional que se enfoca más en la técnica utilizada en el levantamiento olímpico, especialmente en la preparación para el movimiento de clean (cargada). Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja, isquiotibiales, glúteos, y también trabaja los trapecios y hombros. Aquí te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
- Preparación y Posición Inicial:
- Selecciona una barra y coloca el peso adecuado según tu capacidad. Como en cualquier levantamiento, si eres principiante, comienza con un peso que puedas manejar de manera segura.
- Coloca la barra en el suelo frente a ti.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra. La diferencia principal con el peso muerto tradicional es que los pies están ligeramente más estrechos y las tibias casi tocan la barra.
- Agarre y Alineación:
- Agáchate manteniendo la espalda recta y agarra la barra con ambas manos a una distancia un poco más ancha que la anchura de los hombros.
- Tus caderas deben estar ligeramente más bajas que en un peso muerto tradicional y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Ejecución del Movimiento:
- Levanta la barra del suelo iniciando el movimiento con las piernas y manteniendo la espalda recta y tensa.
- A medida que la barra pasa por las rodillas, comienza a extender las caderas. Mantén la barra cerca de tus muslos.
- En la parte superior del movimiento, extiende completamente las caderas y rodillas. Los hombros deben estar hacia atrás y los glúteos apretados.
- Retorno y Repetición:
- Baja la barra al suelo controladamente, siguiendo el mismo camino que al subir.
- Mantén la espalda recta y la barra cerca del cuerpo durante todo el descenso.
- Realiza de 5 a 8 repeticiones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y los pesos utilizados.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 1 a 3 minutos entre series.
- Realiza de 3 a 5 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear o redondear la espalda. Mantén una columna vertebral neutra durante todo el ejercicio.
- Levantar con los Brazos: No uses tus brazos para levantar la barra. El impulso debe venir de tus piernas y caderas.
- Posición Incorrecta de las Caderas: Asegúrate de que tus caderas no estén ni demasiado altas ni demasiado bajas al inicio del movimiento.
- Separar la Barra del Cuerpo: Mantén la barra cerca de tu cuerpo para reducir la tensión en la espalda baja.
El peso muerto estilo clean es un ejercicio muy efectivo para desarrollar fuerza y técnica para el levantamiento olímpico, así como para mejorar la fuerza general de la parte posterior de la cadena.
Acá te dejo un video que revisé. La diferencia con el peso muerto convencional es sutil, en el clean deadlift mantenemos una leve flexión de rodillas hasta casi el final de la fase concéntrica ya que nos prepara para el clean completo:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
