El Curl de muñeca con palmas hacia abajo sobre banco, conocido como “palms down wrist curl over bench”, es una excelente forma de fortalecer y desarrollar los músculos extensores del antebrazo. A continuación, te ofrezco un instructivo detallado para realizar este ejercicio de manera correcta y segura:
- Preparación y Posición Inicial:
- Selecciona una barra o mancuernas con un peso adecuado. No es necesario utilizar mucho peso.
- Siéntate en un banco con tus pies firmemente plantados en el suelo.
- Sostén la barra o las mancuernas con un agarre pronado (palmas hacia abajo) y coloca tus antebrazos sobre tus muslos o sobre el banco, dejando que tus muñecas y manos cuelguen libres al borde.
- Ejecución del Movimiento:
- Manteniendo tus antebrazos firmes y estables, flexiona solo tus muñecas, bajando la barra o las mancuernas hacia el suelo lo más que puedas.
- Asegúrate de que el movimiento sea realizado exclusivamente por las muñecas.
- Contracción y Retorno:
- Levanta la barra o las mancuernas.
- Mantén una breve contracción en la posición superior para maximizar la activación de los músculos extensores.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser controlado, sin sacudidas bruscas.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 2 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Movimientos Bruscos o Incontrolados: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o incontrolados, ya que esto puede causar tensión innecesaria y aumentar el riesgo de lesiones.
- Uso de Demasiado Peso: Comenzar con un peso demasiado alto puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones en las muñecas.
- Mover los Antebrazos: Mantén tus antebrazos firmes y estables durante todo el ejercicio; el movimiento debe venir solo de las muñecas.
- No Mantener la Tensión: Asegúrate de mantener la tensión en los músculos extensores durante todo el rango de movimiento.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos extensores del antebrazo, lo cual es beneficioso para mejorar el agarre y la estabilidad de la muñeca en otros ejercicios y actividades diarias.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
