El Curl de muñeca con palmas hacia arriba sobre banco (palms up wrist curl over bench) es una forma de fortalecer y desarrollar los músculos flexores del antebrazo. A continuación, te detallo cómo realizar este ejercicio de manera correcta y segura:
Pasos para un buen Curl de muñeca con palmas hacia arriba sobre banco:
- Preparación y Posición Inicial:
- Elige una barra o mancuernas con un peso adecuado. No es necesario utilizar un peso alto.
- Siéntate en un banco con tus pies firmemente apoyados en el suelo.
- Sostén la barra o las mancuernas con un agarre supino (palmas hacia arriba) y coloca tus antebrazos sobre tus muslos o sobre el banco, de modo que tus muñecas y manos queden colgando libremente al borde.
- Ejecución del Movimiento:
- Manteniendo tus antebrazos estables, flexiona tus muñecas hacia arriba, elevando la barra o las mancuernas lo más que puedas.
- Realiza el movimiento únicamente con las muñecas, manteniendo el resto del brazo inmóvil.
- Contracción y Retorno:
- Una vez alcanzada la máxima flexión, baja lentamente la barra o las mancuernas hacia la posición inicial.
- Controla el movimiento en ambas fases, tanto en la subida como en la bajada.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado, evitando sacudidas.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 2 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Movimientos Bruscos o Incontrolados: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o incontrolados, ya que esto puede causar tensión en las muñecas y aumentar el riesgo de lesiones.
- Uso de Demasiado Peso: Empezar con un peso demasiado alto puede provocar una mala técnica y posiblemente lesiones.
- Mover los Antebrazos: Mantén tus antebrazos firmes y estables durante todo el ejercicio; el movimiento debe venir solo de las muñecas.
- No Mantener la Tensión: Asegúrate de mantener la tensión en los músculos flexores durante todo el rango de movimiento.
Este ejercicio es beneficioso para fortalecer los músculos flexores del antebrazo, mejorando así el agarre y la estabilidad de la muñeca, lo cual es importante para una variedad de actividades deportivas y de la vida diaria.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
