El curl de muñeca con una mano y mancuerna con palma hacia abajo sentado (seated one-arm dumbbell palms-down wrist curl) es una forma de fortalecer los músculos extensores del antebrazo. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Curl de muñeca con una mano y mancuerna con palma hacia abajo sentado:
- Preparación y Posición Inicial:
- Elige una mancuerna de un peso adecuado. Dado que este ejercicio se enfoca en músculos pequeños, no es necesario utilizar una mancuerna muy pesada.
- Siéntate en un banco o una silla con tus pies firmemente apoyados en el suelo.
- Sostén la mancuerna en una mano con un agarre pronado (palma hacia abajo).
- Apoya tu antebrazo en el mismo lado del muslo, con la muñeca y la mano colgando libremente al borde de la rodilla.
- Ejecución del Movimiento:
- Con el antebrazo apoyado y estabilizado, flexiona la muñeca hacia abajo, bajando la mancuerna lo más que puedas. El movimiento debe ser realizado únicamente por la muñeca.
- Luego, levanta la mancuerna hacia arriba flexionando la muñeca lo más posible.
- Contracción y Retorno:
- Mantén una breve contracción en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Repetición:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Una vez completadas las repeticiones con una mano, cambia a la otra mano y repite el mismo número de repeticiones.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de mano.
- Realiza de 2 a 4 series con cada mano, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Movimientos Bruscos o Incontrolados: Evita realizar el ejercicio con movimientos rápidos o incontrolados para prevenir tensión en las muñecas y posibles lesiones.
- Uso de Demasiado Peso: Comenzar con un peso excesivo puede provocar una mala técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Movimiento del Antebrazo: Mantén tu antebrazo estacionario y apoyado en el muslo; el movimiento debe venir únicamente de la muñeca.
- No Mantener la Tensión: Asegúrate de mantener la tensión en los músculos extensores durante todo el rango de movimiento.
Este ejercicio es beneficioso para fortalecer los músculos extensores del antebrazo, lo que es importante para equilibrar la fuerza entre los flexores y extensores y mejorar el agarre y la estabilidad de la muñeca.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
