El curl de piernas acostado (Lying Leg Curls) es un ejercicio efectivo para fortalecer los isquiotibiales. Se realiza generalmente en una máquina específica para este fin. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Curl de Isquios acostado:
- Preparación y Configuración de la Máquina:
- Ajusta la máquina de curl de piernas acostado para que coincida con tu altura. El almohadón del rodillo debe estar justo debajo de tus pantorrillas cuando estés acostado.
- Selecciona el peso adecuado en la máquina. Debe ser un peso que puedas levantar de manera controlada, sin sacrificar la técnica.
- Posición Inicial:
- Acuéstate boca abajo en la máquina, con la cara hacia el almohadón.
- Asegúrate de que tus rodillas estén al borde del banco y que el almohadón del rodillo esté en la parte inferior de tus pantorrillas.
- Agarra las asas de la máquina o el banco para estabilizarte.
- Ejecución del Movimiento:
- Contrae los isquiotibiales para levantar el almohadón del rodillo hacia tus glúteos.
- Levanta el peso hasta que te sientas cómodo sin levantar la parte superior de tus muslos del banco.
- Evita hacer movimientos bruscos o utilizar impulso.
- Retorno y Repetición:
- Baja el peso de manera controlada hasta la posición inicial.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 120 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Levantar la Cadera del Banco: Mantén la parte superior de tus muslos y caderas firmemente en el banco durante todo el ejercicio.
- Usar Demasiado Peso: Evita usar un peso que te obligue a utilizar impulso o que comprometa la técnica.
- Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio con movimientos controlados y fluidos, evitando sacudidas.
- No Extender Completamente: Asegúrate de extender completamente las piernas en la posición inicial antes de realizar la siguiente repetición (igual es importante no hiperextender).
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
