Las Dominadas (Pull-Ups) son un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda y los brazos. A continuación te explico cómo realizarlas correctamente:
Pasos para una buena Dominada:
- Preparación:
- Necesitarás una barra de dominadas fija y segura.
- Asegúrate de que la barra esté a una altura que te permita colgar con los brazos completamente extendidos (o en su defecto, doblas las rodillas).
- Posición Inicial:
- Párate bajo la barra de dominadas.
- Salta o usa un banco para alcanzar la barra si es necesario.
- Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia adelante), con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Ejecución del Movimiento:
- Comienza colgando de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Enfócate en usar los músculos de la espalda y los brazos para realizar el movimiento (piensa en “baja la barra hacia tu pecho” en lugar de “subir hacia la barra”, esto te va a posicionar correctamente).
- Evita balancearte o usar impulso para subir.
- Retorno y Repetición:
- Baja a la posición inicial de manera controlada, extendiendo completamente los brazos.
- Realiza tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena técnica.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 1 y 2 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada.
- Realiza de 3 a 5 series, ajustando según tus objetivos y capacidad.
Errores Frecuentes:
- Balanceo del Cuerpo: Evita balancearte o usar impulso para subir. El movimiento debe ser controlado.
- No Extender Completamente los Brazos: Asegúrate de extender completamente los brazos en la posición inferior para un rango completo de movimiento.
- Subir Demasiado Rápido o Bajar de Golpe: Mantén el movimiento controlado tanto en la fase ascendente como en la descendente.
- No Llegar a la Barra con la Barbilla: Es importante subir hasta que la barbilla supere la barra para completar el rango de movimiento.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
