La Elevación de Glúteos e Isquiotibiales (Glute Ham Raise) es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Generalmente se realiza en la máquina glute ham raise (GHR). Acá te explico cómo realizarlo este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Glute Ham Raise:
- Preparación y Equipo:
- Utiliza una máquina de glute ham raise. Ajusta la máquina para que tus rodillas estén posicionadas correctamente en el asiento y tus pies estén asegurados bajo los rodillos.
- Posición Inicial:
- Comienza colocando tus rodillas en el asiento y asegurando tus tobillos bajo los rodillos.
- Tu cuerpo debe estar en una posición vertical o ligeramente inclinada hacia adelante al comienzo del movimiento.
- Ejecución del Movimiento:
- Desde la posición inicial, baja lentamente tu cuerpo hacia adelante manteniendo una línea recta desde tus rodillas hasta tu cabeza.
- Baja hasta donde puedas controlar el movimiento sin doblar la espalda.
- Subida y Contracción:
- Utiliza los isquiotibiales y glúteos para elevar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Mantén tu columna vertebral en una posición neutral durante todo el movimiento.
- Repetición y Series:
- Realiza de 6 a 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y habilidad.
- Descansa entre 1 a 2 minutos entre series.
- Realiza de 2 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear la espalda baja durante el movimiento. Mantén la columna en posición neutral.
- Depender Demasiado de los Brazos: Si la máquina tiene asas, evita usar tus brazos para ayudarte a subir, el movimiento debe centrarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Bajar Demasiado Rápido: El descenso debe ser controlado; evitar caer hacia adelante bruscamente.
- No Utilizar Completo Rango de Movimiento: Asegúrate de bajar tanto como tu flexibilidad y fuerza lo permitan antes de subir.
El “Glute Ham Raise” es un ejercicio avanzado que proporciona un entrenamiento intenso para la cadena posterior, crucial para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Es importante realizarlo con la técnica correcta para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
