El ejercicio Elevación Natural de Glúteos e Isquiotibiales (Natural Glute Ham Raise / GHR) es un ejercicio avanzado y efectivo para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio requiere una buena técnica y fuerza previa en los isquiotibiales para realizarlo correctamente y de forma segura. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio:
Pasos para un buen Natural Glute Ham Raise:
- Preparación y Equipo:
- Necesitarás un aparato de GHR o una forma de anclar de manera segura tus tobillos. Esto puede ser una máquina de GHR, el uso de una barra y pesas en un rack, o incluso bajo un sofá pesado o similar que no se mueva.
- Coloca una colchoneta o almohadilla debajo de tus rodillas para mayor comodidad.
- Posición Inicial:
- Arrodíllate en el suelo y asegura tus tobillos bajo el soporte elegido.
- Mantén tus piernas y torso rectos, con las caderas extendidas. Tus brazos pueden estar cruzados sobre tu pecho o extendidos frente a ti.
- Ejecución del Movimiento:
- Lentamente, inclina tu torso hacia adelante desde las rodillas, manteniendo tu cuerpo recto.
- Baja tanto como puedas controladamente, usando tus isquiotibiales y glúteos para resistir la gravedad.
- Una vez que llegues a tu límite, o justo antes de perder el control, usa tus isquiotibiales y glúteos para llevar tu cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Retorno y Repetición:
- Puedes usar tus manos para ayudarte ligeramente en el ascenso si es necesario.
- Realiza de 6 a 10 repeticiones, según tu nivel de fuerza y habilidad.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 1 a 2 minutos entre series.
- Realiza de 2 a 3 series, ajustando según tu capacidad.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear la espalda baja. Mantén tu columna vertebral en una posición neutral.
- Movimiento Brusco: Evita caer hacia adelante bruscamente. El movimiento debe ser controlado en todo momento.
- Usar Demasiado Impulso: Evita usar un impulso excesivo con los brazos o un ‘rebote' en la parte inferior del movimiento.
- Ejecución con Mala Técnica: Si no puedes realizar el ejercicio con la técnica adecuada, es mejor fortalecer tus isquiotibiales con ejercicios más básicos antes de intentar el GHR.
Acá te dejo un video que revisé en el que te muestra como hacerlo tanto si tienes la máquina como si no la tienes:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
