El ejercicio de empuje de cadera con barra para glúteos (barbell hip thrust) es una técnica altamente efectiva para fortalecer los glúteos. Este ejercicio también involucra los músculos de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. A continuación, te detallo cómo realizarlo correctamente:
Pasos para un bien Hip Thrust con barra:
- Preparación y Posición Inicial:
- Selecciona una barra y coloca el peso adecuado en ella. Si eres principiante, puedes comenzar solo con el peso de la barra.
- Coloca un banco o una superficie elevada estable detrás de ti. Debe ser lo suficientemente alto para que, al sentarte en el suelo frente a él, la parte superior de tu espalda pueda apoyarse en el borde.
- Siéntate en el suelo con la barra sobre tus caderas. Si tienes una almohadilla protectora para la cadera, colócala en la barra para reducir la presión sobre tus caderas (si no tiene la almohadilla, puedes usar una colchoneta, de hecho, me siento más comodo utilizando la colchoneta).
- Apoya la parte superior de tu espalda en el banco, con tus rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la anchura de los hombros (una vez que lo tengas dominado, puedes probar separando un poco más los pies).
- Ejecución del Movimiento:
- Agarra la barra con ambas manos para mantenerla estable.
- Eleva tus caderas, empujando desde los talones, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Asegúrate de que el movimiento sea impulsado principalmente por tus glúteos y no por la espalda baja.
- Contracción y Retorno:
- En la posición superior, aprieta los glúteos firmemente y mantén la posición por un momento.
- Baja las caderas hacia el suelo de manera controlada.
- Repetición:
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- El movimiento debe ser fluido y controlado en todo momento.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 60 a 90 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear Demasiado la Espalda: Evita arquear excesivamente la espalda baja. El movimiento debe centrarse en los glúteos.
- No Usar Peso Adecuado: Utilizar un peso demasiado ligero o demasiado pesado puede afectar la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Bajar Demasiado Rápido: Controla el movimiento, especialmente al bajar la barra.
- No Apretar los Glúteos: Asegúrate de apretar bien los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar el beneficio del ejercicio.
El barbell hip thrust es un ejercicio excepcional para desarrollar fuerza y mejorar la estética de los glúteos, además de contribuir a una mejor postura y rendimiento en otros ejercicios y actividades deportivas.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
