El empuje de cadera suspendido para glúteo, conocido como “Suspended Hip Thrust”, es una variante del empuje de cadera tradicional que se realiza utilizando equipos de suspensión como las correas TRX o anillos de gimnasia. Este ejercicio es excelente para fortalecer los glúteos, isquiotibiales y el core. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Suspended Hip Thrust:
- Preparación y Configuración del Equipo:
- Ajusta las correas de suspensión o los anillos para que estén a unos pocos centímetros del suelo.
- Acuéstate en el suelo boca arriba y coloca los talones en las correas o en los anillos. Tus pies deben estar directamente bajo tus rodillas cuando estés en la posición inicial.
- Posición Inicial:
- Acuéstate con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies elevados y colocados en las correas o anillos.
- Mantén tus brazos a los lados para estabilizarte.
- Ejecución del Movimiento:
- Empuja a través de los talones para elevar tus caderas hacia arriba, formando una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y asegúrate de no arquear excesivamente la espalda baja.
- Retorno y Repetición:
- Baja lentamente tus caderas hacia el suelo de manera controlada.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 2 a 3 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda Baja: Evita arquear la espalda baja durante el movimiento. Mantén el core activado y enfócate en el movimiento de las caderas.
- Perder el Control de las Correas o Anillos: Asegúrate de mantener tus pies firmemente colocados en las correas o anillos durante todo el ejercicio.
- Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio con movimientos controlados y fluidos, evitando sacudidas o movimientos bruscos.
- No Apretar los Glúteos: Asegúrate de apretar bien los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación.
Acá te dejo un video que revisé. Es fundamente que no arquees en exceso la columna lumbar:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
