¿Qué es una estocada con barra?
La estocada con barra es un ejercicio de fuerza y resistencia que se enfoca principalmente en los músculos de las piernas, glúteos y core. Es una variante de la estocada tradicional, pero se realiza utilizando una barra sobre los hombros para agregar resistencia adicional.
Te dejo los pasos para que puedas hacerla bien:
Paso 1: Comenzar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sosteniendo una barra con pesas en la parte superior de los hombros, con las manos agarrando la barra a cada lado de los hombros. Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos.
Paso 2: Dar un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el pie plano en el suelo y el peso en el talón. La rodilla debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera debe estar cerca del suelo.
Paso 3: Empujar hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Asegurarse de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
Paso 4: Repetir el movimiento con la otra pierna, dando un paso hacia adelante y bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Continuar alternando las piernas hasta completar el número deseado de repeticiones.
Paso 5: Una vez completadas todas las repeticiones, bajar la barra de los hombros y volver a la posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Errores frecuentes:
– No mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, lo que puede causar lesiones en la columna vertebral.
– No mantener los abdominales contraídos, lo que puede causar una mala postura y aumentar el riesgo de lesiones.
– Dar un paso demasiado grande o demasiado pequeño, lo que puede afectar la estabilidad y la eficacia del ejercicio.
– No mantener el peso en el talón del pie delantero, lo que puede causar una mala alineación de la rodilla y aumentar el riesgo de lesiones.
– No bajar la rodilla trasera lo suficiente, lo que puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones en la rodilla.
Variaciones de la estocada con barra
Existen varias variaciones de la estocada con barra que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para mantenerla variada y desafiante. Algunas de estas variaciones incluyen:
- Estocada con barra hacia atrás: en lugar de dar un paso hacia adelante, da un paso hacia atrás.
- Estocada con barra lateral: en lugar de dar un paso hacia adelante, da un paso hacia un lado.
- Estocada con barra en posición elevada: coloca la barra sobre una plataforma elevada para aumentar la dificultad.
Acá tenés un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos)
