Es un ejercicio interesante y complejo que requiere buen control motor y supervisión.
Acá te dejo los pasos para que lo realices de forma correcta:
1. Posición inicial: Comenzá de pie con los pies separados a la anchura de tus caderas y los brazos a los costados del cuerpo. Mantené una postura erguida y los hombros relajados.
2. Paso hacia adelante: Da un paso hacia adelante con una de tus piernas, asegurándote de que la rodilla esté alineada con el tobillo y que el pie esté apoyado completamente en el suelo. La pierna de atrás debe permanecer extendida y el talón debe estar levantado.
3. Descenso: Flexioná la rodilla de la pierna delantera y bajá el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el torso erguido. El peso del cuerpo debe estar distribuido de manera uniforme entre ambas piernas.
4. Ascenso: Empujá con la pierna delantera para volver a la posición inicial, extendiendo la rodilla y llevando el pie de atrás hacia adelante para juntarlo con el otro pie.
5. Repetición: Realizá el mismo movimiento con la otra pierna, alternando entre ambas para completar la cantidad deseada de repeticiones.
Errores frecuentes:
– No mantener la espalda recta: Es común que al realizar este ejercicio, la persona tienda a encorvar la espalda, lo que puede causar lesiones en la columna vertebral. Es importante mantener una postura erguida durante todo el movimiento.
– No alinear la rodilla con el tobillo: Al dar el paso hacia adelante, es importante asegurarse de que la rodilla esté alineada con el tobillo para evitar lesiones en la rodilla.
– No bajar lo suficiente: Al descender, es importante flexionar la rodilla lo suficiente para que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Si no se baja lo suficiente, el ejercicio no será efectivo.
– No mantener el equilibrio: Al realizar el movimiento, es importante mantener el equilibrio y no balancearse hacia adelante o hacia atrás. Esto puede ser un signo de debilidad en los músculos estabilizadores.
– No controlar el movimiento: Es importante realizar el ejercicio de forma controlada, evitando movimientos bruscos o rápidos que puedan causar lesiones.
Consejos adicionales
A continuación, te ofrecemos algunos consejos adicionales para realizar las estocadas de forma correcta:
- Comienza con pocas repeticiones e incrementa gradualmente la cantidad a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio para fortalecer el core.
- Evita que las rodillas se muevan hacia adentro o hacia afuera. Mantenlas alineadas con los tobillos.
- No te apoyes en los dedos de los pies al bajar. Utiliza el talón como punto de apoyo principal.
- Si tienes problemas de equilibrio, puedes apoyarte en una pared o utilizar una silla para mantener la estabilidad.
Beneficios de las estocadas
Las estocadas ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo, entre los que se incluyen:
- Fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio.
- Aumento de la flexibilidad de las piernas y las caderas.
- Quema de calorías y ayuda en la pérdida de peso.
- Mejora de la postura y prevención de lesiones en la espalda baja.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna lesión o condición médica.
En resumen, las estocadas son un ejercicio efectivo para fortalecer y tonificar las piernas. Siguiendo estos pasos y consejos, podrás realizarlas de forma correcta y disfrutar de todos sus beneficios.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos)
