Las flexiones de brazo a una mano, conocidas como “single-arm push-ups”, son una variante avanzada de las flexiones tradicionales que requieren una fuerza significativa, equilibrio y control del cuerpo. Este ejercicio trabaja intensamente los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. A continuación, te explico cómo realizarlas correctamente:
Pasos para unas buenas Flexiones a una mano:
- Preparación y Posición Inicial:
- Comienza en una posición de flexión de brazos tradicional, pero con las piernas más separadas de lo normal para proporcionar mayor estabilidad.
- Coloca una mano en el suelo, alineada bajo tu pecho, y la otra mano detrás de tu espalda o en tu costado.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté recto y firme, activando tus músculos abdominales para mantener la estabilidad.
- Ejecución del Movimiento:
- Flexiona el codo de tu brazo de apoyo, bajando tu cuerpo hacia el suelo de manera controlada.
- Mantén la tensión en tus músculos abdominales y glúteos para evitar que tu cadera gire o se hunda.
- Extensión y Retorno:
- Empuja a través de tu mano en el suelo para extender el brazo y volver a la posición inicial.
- Trata de mantener tu cuerpo lo más recto y estable posible durante todo el movimiento.
- Repetición:
- Realiza tantas repeticiones como puedas, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Cambia de brazo y repite el mismo número de repeticiones.
- Descanso y Series:
- Descansa según sea necesario entre series y entre cambios de brazo.
- Realiza varias series, ajustando el número según tus capacidades y objetivos de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Giro o Hundimiento de Caderas: Mantén tu core activo para evitar que tu cadera gire o se hunda, lo cual puede quitarle efectividad al ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Brazo Demasiado Extendido: Evita colocar tu brazo de apoyo demasiado lejos de tu cuerpo, ya que esto puede causar tensión innecesaria en el hombro.
- Movimientos Bruscos o Descontrolados: Realiza el ejercicio con movimientos controlados, evitando caer bruscamente hacia el suelo.
- Falta de Control en la Bajada: Mantén el control en la fase descendente, bajando tu cuerpo de manera controlada.
Teniendo en cuenta que son extremadamente desafiantes y pueden requerir práctica y desarrollo gradual de fuerza y equilibrio. Si estás empezando a hacerlas (para esto ya las flexiones a dos manos te deberían resultar muy fáciles), podés simplificar el ejercicio apoyando tus rodillas en el suelo o utilizando una pared o una barra elevada para ayudar a soportar parte de tu peso.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
