El ejercicio de glúteos acostado, también conocido como “Side Lying Hip Abductions”, es un movimiento efectivo para fortalecer los músculos abductores de la cadera, enfocándose especialmente en los glúteos. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para realizarlo de forma correcta:
- Preparación y Posición Inicial:
- Acuéstate de lado utilizando 2 bancos: en uno debes apoyar cadera y tronco y en el otro la pierna inmóvil
- Apoya tu cabeza sobre tu brazo inferior para mantener la alineación del cuello, o puedes usar una almohada para mayor comodidad.
- Mantén las piernas extendidas.
- Ejecución del Movimiento:
- Manteniendo la pierna superior recta, levántala hacia arriba, separándola de la pierna inferior. Asegúrate de que el movimiento provenga de la cadera y no de girar la parte baja de la espalda.
- Eleva la pierna tan alto como puedas mientras mantienes tu cadera estable, sin inclinarte hacia atrás.
- Contracción y Retorno:
- Mantén la pierna elevada por un breve momento en la parte superior, concentrándote en contraer los músculos glúteos.
- Baja la pierna de manera controlada, regresándola hacia abajo pero con un descenso mayor respecto de la altura de la pierna quieta (con esto buscamos aumentar el ROM [rango de movimiento])
- Repetición y Cambio de Lado:
- Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Una vez completadas las repeticiones en un lado, gira y repite el ejercicio en el otro lado.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de lado.
- Realiza de 2 a 3 series por lado, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Mover el Cuerpo: Evita girar el cuerpo o la cadera mientras levantas la pierna. El movimiento debe ser estrictamente lateral.
- No Mantener la Pierna Recta: Asegúrate de que tu pierna esté recta durante todo el movimiento para maximizar la activación de los glúteos.
- Levantar Demasiado la Pierna: No es necesario levantar la pierna excesivamente alto. Levanta hasta donde puedas sin comprometer la forma.
- Movimientos Bruscos: Evita hacer movimientos bruscos. Realiza el ejercicio con movimientos controlados y fluidos.
El “Side Lying Hip Abductions” es un ejercicio excelente para aislar y fortalecer los glúteos y los músculos de la cadera, y puede ser especialmente útil para mejorar la estabilidad pélvica y la forma en otros ejercicios y actividades.
Acá te dejo un video que revisé, te recomiendo verlo ya que es un ejercicio difícil de imaginar únicamente con leerlo:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
