Los groiners para aductores son un ejercicio efectivo para fortalecer y estirar los músculos de la zona interna de las piernas aunque en general sería útil para deportistas más que para la población general. En este artículo, te muestro cómo realizarlos de forma correcta, evitando errores comunes que pueden comprometer su efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
1. Posición inicial
Comenzá de pie con los pies separados al ancho de tus caderas y los brazos relajados a los costados del cuerpo. Mantené una postura recta y los hombros hacia atrás.
2. Flexión de cadera
Con un movimiento controlado, llevá las manos hacia el suelo y flexioná las caderas para bajar el torso hacia el piso. Mantené las piernas estiradas y los brazos extendidos.
3. Extensión de cadera
Desde la posición de flexión de cadera, realizá un movimiento explosivo para llevar las piernas hacia atrás y estirar el cuerpo en una posición de plancha. Mantené el abdomen contraído y la espalda recta.
4. Flexión de cadera inversa
Con un movimiento controlado, llevá las piernas hacia adelante y hacia afuera, flexionando las caderas y llevando las rodillas hacia los codos. Mantené los brazos extendidos y el abdomen contraído.
5. Vuelta a la posición inicial
Desde la posición de flexión de cadera inversa, llevá las piernas hacia atrás y estirá el cuerpo en una posición de plancha. Luego, con un movimiento controlado, llevá las manos hacia el suelo y volvé a la posición inicial de pie.
Ahora que conoces los pasos para realizar los groiners para aductores correctamente, es importante tener en cuenta algunos errores frecuentes que debes evitar:
- Realizar el ejercicio con una mala postura, como encorvar la espalda o arquearla en exceso.
- No mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio, lo que puede provocar una mala ejecución y aumentar el riesgo de lesiones.
- Realizar el movimiento de forma muy rápida y sin control, lo que puede disminuir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- No mantener los brazos extendidos durante todo el ejercicio, lo que puede provocar una mala alineación del cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones en los hombros.
- No realizar el movimiento completo, es decir, no llevar las piernas hacia atrás y hacia adelante en su totalidad, lo que puede disminuir la efectividad del ejercicio.
Recuerda que es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptar el ejercicio según tus capacidades y nivel de condición física. Si experimentas dolor o molestias durante la realización de los groiners para aductores, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Acá te dejo un video que revisé, es importante aclarar que hay dos tipos de groiners, en este artículo he hablado del explosivo aunque también tenemos un groiner cuyo objetivo es la elasticidad:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
