La Patada de glúteos (Glute Kickback) es un movimiento efectivo para enfocarse en los músculos de los glúteos. A continuación, te detallo cómo realizar este ejercicio de forma correcta:
Pasos para una buena Patada de Glúteos:
- Preparación y Posición Inicial:
- Puedes realizar este ejercicio con tu propio peso corporal, con bandas de resistencia o utilizando una máquina de cable con una tobillera.
- Si usas bandas de resistencia o máquina de cable, asegúrate de que estén firmemente sujetas a tu tobillo.
- Apóyate en tus manos y rodillas en una colchoneta, manteniendo la espalda recta y el core activado. Esta es la posición de cuadrupedia.
- Ejecución del Movimiento:
- Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. El movimiento debe venir desde la cadera, manteniendo la pelvis estable y alineada.
- Eleva la pierna hasta que tu muslo esté en línea con tu espalda, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Evita arquear la espalda; el movimiento debe centrarse en los glúteos.
- Retorno y Repetición:
- Baja lentamente la pierna a la posición inicial.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra pierna.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 30 a 60 segundos entre series y al cambiar de pierna.
- Realiza de 2 a 3 series por pierna, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar poner tensión en la zona lumbar.
- No Apretar los Glúteos: Asegúrate de apretar bien los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación.
- Mover la Cadera: Mantén la cadera estable y alineada, evitando que se gire o se incline.
El “Glute Kickback” es un ejercicio excelente para aislar y fortalecer los glúteos, y puede ser especialmente útil para mejorar la forma en otros ejercicios y actividades deportivas.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
