El Peso muerto con barra (Barbell Deadlift) es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, espalda baja, trapecios y antebrazos. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio de manera correcta y segura:
- Preparación y Posición Inicial:
- Selecciona una barra y coloca el peso adecuado según tu capacidad. Si eres principiante, comienza con un peso que puedas manejar con seguridad.
- Coloca la barra en el suelo frente a ti.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros (para descubrir tu ancho ideal, puedes probar saltar lo más alto que puedas: la posición en la que aterrices podría ser tu ancho ideal) y los dedos de los pies ligeramente debajo de la barra.
- Agarre y Alineación:
- Agáchate manteniendo la espalda recta y agarra la barra con ambas manos. El agarre puede ser tanto pronado (palmas hacia abajo) como mixto (una palma hacia arriba y otra hacia abajo). A diferencia del peso muerto sumo, no hay inconveniente en utilizar el agarre mixto.
- Tus manos deben estar justo fuera de tus rodillas.
- Ejecución del Movimiento:
- Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante y no hacia arriba.
- Levanta la barra del suelo elevando tus caderas y pecho al mismo tiempo.
- Empuja con los talones, manteniendo la barra cerca de tus piernas durante todo el movimiento.
- Extiende completamente tus caderas y rodillas en la posición superior.
- Retorno y Repetición:
- Baja la barra al suelo controladamente, siguiendo el mismo camino que al subir.
- Mantén la espalda recta y la barra cerca de tu cuerpo durante todo el descenso.
- Realiza de 5 a 8 repeticiones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y los pesos utilizados.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 1 a 3 minutos entre series.
- Realiza de 3 a 5 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear o redondear la espalda. Mantén una columna vertebral neutra durante todo el ejercicio.
- Levantar con los Brazos: No uses tus brazos para levantar la barra. El impulso debe venir de tus piernas y caderas.
- Mirar Hacia Arriba o Hacia Abajo: Mantén tu cuello en una posición neutral alineado con tu columna.
- Separar la Barra del Cuerpo: Mantén la barra cerca de tu cuerpo para reducir la tensión en la espalda baja.
El peso muerto es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo y la espalda. Es importante realizarlo con una técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.
Acá te dejo un video de uno de los mejores entrenadores de fuerza de Sudamérica:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
