El peso muerto con piernas rígidas y mancuernas (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) es un ejercicio efectivo para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas:
- Preparación y Posición Inicial:
- Selecciona un par de mancuernas con un peso que te permita mantener una buena técnica.
- Párate derecho, con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo las mancuernas frente a tus muslos con un agarre neutro (palmas hacia tu cuerpo).
- Ejecución del Movimiento:
- Mantén una ligera flexión en las rodillas durante todo el movimiento.
- Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, bajando las mancuernas a lo largo de tus piernas. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Mantén la espalda recta y el core activado, evitando redondear la espalda.
- Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no más allá de lo que tu flexibilidad y forma permitan.
- Retorno y Repetición:
- Invierte el movimiento, empujando las caderas hacia adelante para levantar el torso y las mancuernas.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 300 segundos (5 minutos) entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear o Redondear la Espalda: Evita arquear o redondear la espalda. Mantén una columna vertebral neutra durante todo el ejercicio.
- Bajar Demasiado: No bajes más allá de lo que tu flexibilidad permita. Evita compensar la falta de flexibilidad con un arqueo de la espalda.
- Movimientos Bruscos: Evita hacer el ejercicio de manera brusca; el movimiento debe ser controlado y fluido.
- No Mantener las Mancuernas Cerca del Cuerpo: Mantén las mancuernas lo más cerca posible de tus piernas para minimizar la tensión en la espalda baja.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
