El peso muerto rumano con déficit (Romanian Deadlift from Deficit) es una variante del peso muerto rumano tradicional que se realiza de pie en una elevación (como un step o una placa de peso) para aumentar el rango de movimiento (es FUNDAMENTAL que tengas una movilidad buena para realizarlo, caso contrario, no lo realices hasta que la tengas). Este ejercicio enfatiza el trabajo en los isquiotibiales y los glúteos. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Peso muerto Rumano con déficit:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca un step o un disco en el suelo para crear un déficit. La altura del déficit suele ser de 5-10 cm (2-4 pulgadas)
- Selecciona una barra con el peso adecuado según tu capacidad.
- Párate sobre la elevación con los pies a la anchura de los hombros y la barra delante de ti.
- Agarre y Alineación:
- Agáchate y agarra la barra con ambas manos a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Mantén la espalda recta y los hombros sobre la barra.
- Ejecución del Movimiento:
- Levanta la barra manteniendo las piernas con una ligera flexión en las rodillas.
- Empuja las caderas hacia atrás mientras inclinas el torso hacia adelante y bajas la barra a lo largo de tus piernas.
- Mantén la espalda recta y la barra cerca de tu cuerpo.
- Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no más allá de lo que tu flexibilidad y forma permitan.
- Retorno y Repetición:
- Invierte el movimiento, empujando las caderas hacia adelante para levantar el torso y la barra.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear o Redondear la Espalda: Evita arquear o redondear la espalda. Mantén una columna vertebral neutra durante todo el ejercicio.
- Bajar Demasiado: No bajes más allá de lo que tu flexibilidad permita. Evita compensar la falta de flexibilidad con un arqueo de la espalda.
- Movimientos Bruscos: Evita hacer el ejercicio de manera brusca; el movimiento debe ser controlado y fluido.
- No Mantener la Barra Cerca del Cuerpo: Mantén la barra lo más cerca posible de tus piernas para minimizar la tensión en la espalda baja.
El peso muerto rumano con déficit es un ejercicio avanzado y efectivo para desarrollar la cadena posterior, especialmente si estás buscando mejorar la fuerza de tus isquiotibiales.
Acá te dejo un video que revisé, dura 6 minutos pero si vas a hacer peso muerto rumano con déficit, te recomiendo mirarlo:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
