El peso muerto rumano con mancuernas (Romanian Deadlift with Dumbbells) es un ejercicio efectivo para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Peso muerto rumano con mancuernas:
- Preparación y Posición Inicial:
- Selecciona un par de mancuernas con un peso que te permita mantener una buena técnica.
- Párate derecho, con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo las mancuernas frente a tus muslos con un agarre neutro (palmas hacia tu cuerpo).
- Ejecución del Movimiento:
- Empieza empujando las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante mientras bajas las mancuernas a lo largo de tus piernas. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Flexiona ligeramente las rodillas durante el descenso.
- Mantén la espalda recta y el core activado, evitando redondear la espalda.
- Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
- Retorno y Repetición:
- Invierte el movimiento, empujando las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 60 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear o Redondear la Espalda: Evita arquear o redondear la espalda durante el movimiento. Mantén una columna vertebral neutra.
- Mover las Rodillas Excesivamente: Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas pero estables, el movimiento se centra en las caderas.
- No Mantener las Mancuernas Cerca del Cuerpo: Mantén las mancuernas lo más cerca posible de tus piernas durante todo el movimiento para minimizar la tensión en la espalda baja.
- No Utilizar los Isquiotibiales y Glúteos para Levantar: Asegúrate de que estás utilizando tus isquiotibiales y glúteos para realizar el levantamiento, no solo la espalda baja.
- Descender demasiado: Asegúrate de hacerlo hasta donde la movilidad te lo permita.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
