El Peso Muerto Rumano (Romanian Deadlift / RDL) es un ejercicio excelente para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. A diferencia del peso muerto tradicional, el peso muerto rumano se enfoca más en la parte posterior de la cadena muscular debido a la menor flexión de rodilla. A continuación te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para un buen Peso Muerto Rumano:
- Preparación y Material Necesario:
- Selecciona una barra y coloca el peso adecuado según tu capacidad.
- El peso debe ser suficiente para desafiar tus músculos, pero no tanto que comprometa tu técnica.
- Posición Inicial:
- Párate con los pies a la anchura de los hombros o ligeramente más estrechos.
- Agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros o ligeramente más ancho, dependiendo de tu comodidad.
- Mantén la barra frente a tus muslos, con los brazos rectos.
- Ejecución del Movimiento:
- Mantén una ligera flexión en las rodillas durante todo el ejercicio.
- Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, bajando la barra hacia el suelo. Mantén la espalda recta y la barra cerca de tus piernas.
- Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no más allá de lo que tu flexibilidad permita.
- Evita redondear la espalda; el movimiento debe centrarse en las caderas y los isquiotibiales.
- Retorno y Repetición:
- Invierte el movimiento, empujando las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial de pie.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, manteniendo una técnica constante y controlada.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 45 a 300 segundos entre series.
- Realiza de 3 a 4 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear o Redondear la Espalda: Mantén la espalda recta para evitar lesiones.
- Usar Demasiado Peso: No utilices un peso que te obligue a sacrificar la técnica.
- Movimientos Bruscos: Evita los movimientos bruscos. El ejercicio debe realizarse de manera controlada y fluida.
- No Mantener las Piernas Rígidas: Aunque las rodillas deben tener una ligera flexión, evita doblarlas demasiado, ya que esto cambia el enfoque del ejercicio.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
