El Peso muerto Snatch, (Snatch Deadlift) es un ejercicio que imita la primera fase del levantamiento olímpico de Snatch. Se enfoca en fortalecer la posición y la técnica necesarias para realizar un Snatch efectivo. Este ejercicio trabaja especialmente la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los trapecios. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Snatch Deadlift:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una barra en el suelo y añade el peso adecuado según tu capacidad y experiencia en el levantamiento olímpico.
- Párate frente a la barra con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra.
- Agáchate y agarra la barra con un agarre muy amplio, similar al que usarías para un Snatch.
- Ejecución del Movimiento:
- Inicia el movimiento como en un peso muerto tradicional, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo y levantándola del suelo.
- Mantén la espalda recta y los hombros sobre o ligeramente delante de la barra.
- A medida que la barra pasa las rodillas, mantén el enfoque en empujar el suelo con las piernas y mantener los hombros en una posición elevada.
- Extensión Completa:
- A diferencia del peso muerto tradicional, en el Snatch Deadlift debes enfocarte en extender completamente el cuerpo en la parte superior del movimiento.
- Esto incluye una extensión completa de las caderas y una elevación activa de los hombros (encogimiento).
- Retorno y Repetición:
- Baja la barra al suelo controladamente, siguiendo el mismo camino que al subir.
- Realiza de 3 a 5 repeticiones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y los pesos utilizados.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 1 a 3 minutos entre series.
- Realiza de 3 a 5 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Mantén la columna vertebral en una posición neutral durante todo el movimiento.
- Separar la Barra del Cuerpo: Mantén la barra cerca de tu cuerpo para reducir la tensión en la espalda baja.
- No Extender Completamente: Asegúrate de extender completamente las caderas y los hombros en la parte superior.
- Movimientos Bruscos o Inestables: Realiza el ejercicio con movimientos controlados y estables.
Acá te dejo un video que revisé:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
