El peso muerto sumo (Sumo Deadlift) es una variante del peso muerto tradicional que implica una postura más amplia y un agarre más estrecho. Este ejercicio se centra principalmente en los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y la parte baja de la espalda. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos para un buen Peso Muerto Sumo:
- Preparación y Posición Inicial:
- Coloca una barra olímpica en el suelo y añade el peso adecuado según tu capacidad, debes utilizar discos olímpicos también para que la barra tenga la altura adecuada.
- Párate frente a la barra con los pies en una postura más amplia que los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera.
- Tus pies deben estar debajo de la barra, casi tocándola (acerca la barra a los pies, no los pies a la barra ya que la tibia debe quedar casi perpendicular al piso).
- Agarre y Alineación:
- Agáchate y agarra la barra con las manos más juntas que en un peso muerto tradicional. El agarre debe estar dentro de la anchura de tus rodillas. A diferencia del peso muerto convencional, en el sumo no te recomiendo el agarre mixto ya que puede traer desequilibrios posturales.
- Mantén la espalda recta y los hombros directamente sobre o ligeramente detrás de la barra.
- Ejecución del Movimiento:
- Inicia el levantamiento empujando el suelo con tus piernas, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Te recomiendo hacerlo lo más vertical que tu movilidad permita, así aprovechas mas la fuerza de las piernas.
- A medida que levantas la barra, manténla cerca de tu cuerpo y empuja las caderas hacia adelante.
- Extiende completamente tus caderas y rodillas en la parte superior del movimiento.
- Retorno y Repetición:
- Baja la barra al suelo controladamente, siguiendo el mismo camino que al subir. Especial cuidado a que los discos no te aplasten los pies.
- El rango de repeticiones es muy variado pero podrías empezar haciendo unas 3 repeticiones para evaluar la técnica y podrías llegas a subir hasta un máximo de 8.
- Descanso y Series:
- Descansa entre 1 a 3 minutos entre series.
- Realiza de 3 a 5 series, ajustando según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
Errores Frecuentes:
- Arquear la Espalda: Evita arquear o redondear la espalda. Mantén una columna vertebral neutra durante todo el ejercicio.
- Levantar con los Brazos: No uses tus brazos para levantar la barra. El impulso debe venir de tus piernas y caderas.
- No Mantener la Barra Cerca del Cuerpo: Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo para reducir la tensión en la espalda baja.
- Posición Incorrecta de las Rodillas: Asegúrate de que tus rodillas estén apuntando en la misma dirección que tus pies para evitar lesiones.
El peso muerto sumo es una excelente opción para aquellos que buscan enfocarse más en los músculos de las piernas y glúteos, y puede ser una buena alternativa para personas con limitaciones en la espalda baja.
También es el que más me gusta para competir ya que te cuida más que el convencional (un peso muerto sumo con mala técnica no sube, un peso muerto convencional con mala técnica si puede subir)
Acá te dejo un video:
– Gianfranco Slepetis (Gian Salud para los amigos 🧑💻)
